怎樣減肥最有效又健康

時(shí)間：2022-12-09 17:46:32 生活常識(shí) 我要投稿

怎樣減肥最有效又健康

　　有助于減肥的方式很多，到底哪些才是最有效又健康的方法呢?下面是陽光網(wǎng)小編給大家介紹怎樣減肥最有效又健康，供大家參閱!

怎樣減肥最有效又健康

　　怎樣減肥最健康有效

　　減肥最有效最健康方法一：要改變飲食習(xí)慣

　　一日三餐要合理，每天要保證早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要少吃，合理搭配，晚餐不要吃得過晚，容易導(dǎo)致肥胖，對(duì)減肥不利，飯后不要馬上坐下，最好能保持站立的形式，或者散散步，除了可以減少脂肪堆積，還能幫助消化。

　　飲食注意事項(xiàng)：

　　1、多吃蔬菜和雜糧、適當(dāng)水果，其中燕麥、豆?jié){、魔芋、深綠色蔬菜是減肥的佳品。

　　2、多食用一些乳制品例如：牛奶、酸奶、奶酪等，盡量選用低脂的。

　　3、少吃餅干、冰激凌、可樂、膨化之類的零食。

　　4、盡量選擇清蒸、白灼、涼拌、燉煮等方式進(jìn)行烹飪。　　一個(gè)月瘦七斤菜單：

　　早餐：以番茄代替平時(shí)的`早餐，或喝2-3杯番茄汁。

　　午餐：先吃一個(gè)番茄，然后可以吃兩片全麥面包，番茄汁或者綜合蔬菜汁。

　　晚餐(每晚八點(diǎn)之前吃)：先吃一個(gè)番茄，然后可以吃些水煮蔬菜、涼拌豆腐、綜合蔬菜汁(包括番茄、芹菜和少量檸檬)。

　　減肥最有效最健康方法二：多喝水

　　每天喝上7杯至8杯水，如果是夏天，量還要增加3杯，水是最好的飲品，在夏天鍛煉身體做運(yùn)動(dòng)之前，至少喝兩杯水，不要等到渴了再喝，一旦感到渴了，那就已經(jīng)開始脫水了。

　　減肥最有效最健康方法三：要配合運(yùn)動(dòng)

　　多做一些規(guī)律性的低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如游泳走路慢跑，可以幫助人體分解脂肪燃燒熱量，運(yùn)動(dòng)減肥是一個(gè)長期的漫長的過程，需要長期堅(jiān)持。

　　減肥最有效最健康方法四：中藥減肥法

　　綠茶2g、荷葉1g、陽其參3克，將綠茶、陽其參、荷葉放入杯中注入約300ml開水，加開水悶泡5分鐘即可飲用，可反復(fù)沖泡，飲用一天，直至無味即可，飯前飲用效果更佳。

　　功效：可以燃燒脂肪和控制反彈。

　　公認(rèn)最好的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　1、游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

　　2、單車

　　現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

　　3、各種有氧操

　　我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的.有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　4、跑步(快走)

　　戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

　　5、跳繩

　　跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

　　每周運(yùn)動(dòng)5-6天才瘦得快

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，力量運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

　　想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加力量運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。

　　想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與力量交替。或每周運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮!

　　成功減肥后每周保持3天運(yùn)動(dòng)

　　即便達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閣!將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份，持續(xù)的運(yùn)動(dòng)不僅能幫你保持體重，還會(huì)讓你變得更快樂!你可以將一周5-6次的運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次，繼而維持減重效果。

　　當(dāng)然，無論是哪種運(yùn)動(dòng)減肥的建議，都需要你持續(xù)進(jìn)行3個(gè)月以上才能看出效果。運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法，長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事。不妨參考上述運(yùn)動(dòng)的建議，它們對(duì)減肥真的很有效，最重要的是，你會(huì)收獲更為快樂和健康的自己。

　　最有效的兩種減肥食物

　　一、豆制品

　　1.醬油

　　醬油是用大豆和小麥制成曲子后放入鹽水里釀造發(fā)酵滲出的汁水。作為一種獨(dú)特的調(diào)味料，以味濃色重的醬油和味道清淡的醬油為代表，其他的，稱為大豆醬油且粘稠的那種可以用作蘸汁醬油。

　　醬油香味的成分主要來自于氨基酸，味道清淡的醬油比味濃色重的醬油鹽分更高。

　　醬油的主要營養(yǎng)成分及其功效如下：

　　氨基酸——抵制脂肪的合成，使脂肪細(xì)胞不易堆積

　　2.納豆

　　這是讓納豆菌在煮熟的大豆里繁殖制成的發(fā)酵食品。起初是將煮熟的大豆存放在稻草包里，稻草里的納豆菌在大豆里發(fā)酵繁殖而形成的。后來，又有了在煮熟的大豆上撒滿曲子，用鹽水腌制發(fā)酵后，進(jìn)行干燥做成。

　　納豆富含有利于蛋白質(zhì)、脂肪和能量代謝的維他命B，而且，食物纖維可預(yù)防便秘。類似于女性荷爾蒙功效的大豆異黃酮可以促進(jìn)血液流動(dòng)，這種納豆的特殊納豆激酶值得大家關(guān)注。

　　納豆的主要營養(yǎng)成分及其功效如下：

　　維他命B2——促進(jìn)脂肪、蛋白質(zhì)的代謝，改善肌膚

　　異黃酮——維持女性荷爾蒙分泌的平衡

　　納豆激酶——促進(jìn)血液流動(dòng)

　　維他命K——有助于出血時(shí)的血液凝固(正在治療血栓癥的人避盡量免食用納豆)

　　3.味增

　　味增蒸好的大豆里加入曲子，發(fā)酵而成的。它起源于中國，作為調(diào)料和蛋白原。后來，各個(gè)地區(qū)制作了很多不同特色的味增，根據(jù)原材料、顏色、地域的不同，風(fēng)味和名字也都各不相同。

　　味增富含優(yōu)良的蛋白質(zhì)，剛開始只作為味增湯食用，后來也可以用于各種食物。大豆異黃酮可以發(fā)揮類似于女性荷爾蒙的功效，這點(diǎn)很值得重視。

　　味增的主要營養(yǎng)成分及其功效如下：

　　維他命B2——促進(jìn)脂質(zhì)和蛋白質(zhì)的`代謝，改善肌膚

　　異黃酮——維持女性荷爾蒙分泌的平衡

　　Tips：1天1碗恰恰好

　　因?yàn)槲多岬柠}分較高，如果沒有控制，可能會(huì)有鹽分?jǐn)z取過量的問題，反而會(huì)造成身體的負(fù)擔(dān)喔!

　　想要控制鹽分的濃度，又要保有味噌湯的好滋味，就是要掌握1個(gè)大原則：每碗約150ml水+15g左右的味噌，1天1碗就好啰!

　　要注意成份中大豆的使用量。

　　因?yàn)榇蠖购械鞍?Methiontine)、胱胺酸(Cystine)等解毒成份，選擇大豆含量多的味噌，解毒效果自然最好啰!

　　另外，有時(shí)候自己買的味噌，會(huì)發(fā)現(xiàn)開封后顏色越來越深。這是因?yàn)辄S豆成分中的鐵質(zhì)與空氣中的氧接觸后，形成暗咖啡色的氧化鐵。

　　時(shí)間越久，形成的氧化鐵越多，顏色就越深。不過，別擔(dān)心，這樣的味噌口感更佳、味道更醇，對(duì)人體是無害的。

　　二、乳制品

　　1.酸奶

　　在牛奶、羊奶里加入乳酸菌進(jìn)行發(fā)酵，使蛋白質(zhì)固體化就形成酸奶。不加砂糖的酸奶也可以加進(jìn)沙拉里作調(diào)料，在乳酸菌的作用下酸奶可以調(diào)整腸胃。滿足一定條件時(shí)，乳酸菌被看作是一種益生菌。研究發(fā)現(xiàn)，由這種乳酸菌制成的酸奶可以改善腸內(nèi)菌類的平衡，對(duì)人體的健康發(fā)揮著有益的作用。根據(jù)乳酸菌的種類不同，效果也不同。

　　酸奶的主要營養(yǎng)成分及其功效如下：

　　乳酸菌——調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境

　　鈣質(zhì)——強(qiáng)健牙齒和骨骼，抑制缺鈣引起的抽筋

　　2.奶酪

　　在動(dòng)物乳里加入酵素使蛋白質(zhì)進(jìn)行分離、凝固，發(fā)酵而形成的奶酪，是自然狀態(tài)的奶酪，經(jīng)過加熱抑制成熟的是用來儲(chǔ)存的奶酪。它可以補(bǔ)充瘦身過程中缺失的鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)很豐富，但脂肪成分也比較多，所以不要吃太多。

　　奶酪的主要營養(yǎng)成分及其功效如下：

　　鈣質(zhì)——強(qiáng)健牙齒和骨骼，抑制缺鈣引起的抽筋

　　維他命A——保持肌膚和粘膜的健康

　　3.乳酸飲料

　　這是牛奶經(jīng)乳酸發(fā)酵后做成的飲料。超市里就有很多，加了甜味料或者香料的喝起來更加爽口。乳酸菌具有調(diào)節(jié)腸胃的作用，也有很多是含糖量比較高的，所以購買的時(shí)候要看清標(biāo)識(shí)。

　　奶酪的主要營養(yǎng)成分及其功效如下：

　　乳酸菌——調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境

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