怎樣跑步減肥最有效

　　跑步減肥是一種既方便又有效的減肥方法，而且副作用還特別小。下面是陽光網(wǎng)小編給大家介紹怎樣跑步減肥最有效，供大家參閱!

　　1、什么時間跑步減肥效果最好

　　每天下午4點左右的時候跑步是最好的，這個時候的空氣比較好，太陽也不是很大，跑跑步不僅可以鍛煉身體，還可以呼吸一下新鮮的空氣，放松一下自己，然而現(xiàn)在很多人都要上班、上學，4點左右根本沒有時間，這樣的話我們可以在每天早上出去跑步，尤其是在夏天的時候，早上的空氣不悶熱，輻射也比較小，起床后可以先喝一杯水，然后出去跑跑步。

　　2、晚上跑步好嗎

　　晚上跑步當然好，但是最好是在睡覺前的1到兩個小時去跑步，這樣不會使得身體很興奮，從而影響睡眠，晚上運動對減肥是最有幫助的，能夠幫助消耗身體里面多余的脂肪，還可以加快身體的新陳代謝，建議運動前做一做拉伸運動，這樣不會傷到自己，很多人跑步小腿會變得非常粗，女生這樣的腿是非常難看的，建議在跑完步之后也做適量的拉伸運動。

　　3、原地跑步和跑步一樣嗎

　　原地跑步和跑步是有區(qū)別的，首先原地跑步?jīng)]有跑步的運動量大，其次原地跑步對關節(jié)的傷害要比跑步大上很多，如果想要鍛煉身體或者減肥，可以出去到公園或者是小區(qū)里面跑步，跑步的同時還能看看風景，呼吸一下新鮮的空氣，對身心都是有益的，原地跑步不僅枯燥無味，很難堅持，如果是在家里的話，空氣也沒有外面新鮮，所以跑步還是出去跑比較好。

　　4、怎么跑步減肥效果好

　　想要跑步效果好最好每天堅持40分鐘以上，這個時候身體才開始消耗身體多余的脂肪，不要跑的太快，可以經(jīng)常慢跑，這樣對心臟好，身體比較胖的人跑步很難堅持，因為比瘦的人要更累、更痛苦，所以剛開始的時候可以快走，感覺的身體有些熱，進入狀態(tài)了就可以慢跑了，當然如果跑了一段時間有些累，還是可以停下來慢跑的，千萬不要停下來，否則效果很差。

　　5、正確的跑步方法

　　正確的跑步方法是前腳掌先著地，手部也要隨著腳步進行擺動，這樣跑步會比較輕松，剛開始跑步會比較累，也比較難堅持，所以可以采用走路和跑步相結合的方式，既不會枯燥，也不會特別的痛苦，跑步最好的時間是下午4點左右，這個時間空氣也好，溫度適宜，陽光不強烈，如果這個時間不能跑步的話，也可能選擇在晚上跑步，但千萬不要離睡覺的時間過近，會影響睡眠。

　　關于跑步的小常識

　　如何跑得安全?

　　“柔”和“堅”這兩個字是在我痛過以后才體會到的。在養(yǎng)傷的日子里，我找到了膝蓋疼痛的主要原因：第一，支撐膝蓋周邊的肌群不夠強壯。第二，落地的緩沖不夠柔和。為此我調(diào)整了自己的姿勢，并記下了 “柔”和“堅”。

　　“柔”：我在跑步的時候第一時間觸及地面的是前腳掌，接著用全腳掌去緩沖。在這個過程中，足弓、腳踝和膝蓋三個部位形成了一個類似于汽車避震器的部件，它可以有效緩沖跑步帶來的沖擊。比起單純地把沖擊傳遞給膝蓋，這個做法要聰明得多，因為它極大地避免了膝蓋受傷的可能性。這就是“柔”這個字訣的核心。怎樣才能做好這個要點呢?有一個簡易可行的自我判定辦法，那就是， 當我們向前奔跑的時候，腳后跟的部位不應該超越我們的膝蓋。柔還有個需要做的就是跑步結束后的拉伸，拉伸能讓身體保持柔軟，柔軟的身體能帶來更好的表現(xiàn)。

　　“堅”指的是核心肌群應該足夠強壯。在跑步過程中。只有“柔”沒有“堅”，還不能保證安全地奔跑。“堅”這個字首先針對的是膝蓋周圍的肌肉，尤其是股二頭肌，它得足夠強壯，才能具備對跑步的足夠的支撐力。強壯的肌群可以讓我們的動作不變形，并且能夠承受較大的沖擊。平時可以通過平板支撐、反向平板支撐或者深蹲等動作鍛煉核心肌群。

　　如何跑得美?

　　我在香港參加馬拉松時，發(fā)覺那些跑得富有美感的跑者，總是挺直了自己的身體，如果是含著胸在跑，那肯定就不好看了。身體在運動中的形態(tài)之所以被界定為美，就是因為它符合自然。含胸跑不符合人體自然規(guī)律。

　　因此我記下了這個要訣――“挺”。彎腰或者含胸，都會影響到呼吸系統(tǒng)，限制身體去更多地納入氧氣。在長距離耐力項目中，攝氧是很重要的一個環(huán)節(jié)，只有把胸腔打開，把身體挺直，氧氣才能愉快而順暢地加入身體的循環(huán)，這么做一是為了跑得更好看，二是為了吸入更多的氧氣。

　　如何跑得輕松?

　　要訣之二是“傾”，取“傾斜”的`意思。它是指讓身體重心微微前傾，讓重心稍稍有所失衡，我們只需要配合著抬起腿，重力就會帶動你往前，它適合于日常慢跑。因為省力，它基本上不需要太多地使用肌肉發(fā)力，就能夠用慣性推動我們往前奔跑。

　　“傾”的妙處在于，它是一種舒服的沒有壓力的跑法，使跑步真正地成了生活的一部分，它削減了訓練的嚴厲感，更少強制性，日常跑步不再需要訴諸任務和使命，而是在愉悅中不知不覺地培養(yǎng)耐力，積蓄體能，減少傷痛。

　　如何人跑的快?

　　要跑得好、跑得快，就應該盡可能地維持平衡，不要有垂直過多的波動。一些運動手表會提供步頻和觸地時間，一般推薦步頻在180左右，這是一個比較經(jīng)濟的每分鐘的頻率，跑在這個頻率上你可能會獲得比較好的成績。

　　觸地時間則是個非常奇妙的數(shù)據(jù)，它和“衡”“柔”都有關系，你既要做到“衡”，也就是不要讓自己的身體左右搖擺和上下起伏過大，同時也要做到“柔”，讓自己的身體充滿彈性，前掌觸地是很好的辦法。只要我們讓自己觸地的時候保持彈性，就有可能使從離開地面到下一步的效率轉換變得更高。

　　跑步減肥最佳搭配食物

　　1、卷心菜

　　吃卷心菜快速減肥是著名的卷心菜湯減肥法，也是被大家熱推的方法。卷心菜混合許多其他品種做成一個湯是一種更健康的吃法。可能需要更多的能量來消化，而不會攝入熱量。不管這是不是真的，但有很多的理由證明卷心菜值得我們常吃。首先富含維生素C，被世界衛(wèi)生組織推薦的食物中排名第三，還含有鈣、鉀、鎂、維生素A和維生素K等等，人體需要的營養(yǎng)元素。卷心菜可以有很多不同的做法，所以你不會厭倦這種食物。半碗卷心菜煮的時候只有17卡路里的熱量，而且卷心菜含90%水分，低熱量高水分是減肥首選食材。

　　2、雞蛋

　　雞蛋富含蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)能加速燃燒脂肪。蛋黃中的蛋白質(zhì)可以刺激釋放激素胰高血糖素。這種激素能幫助燃燒脂肪，特別是腹部脂肪。一些研究甚至發(fā)現(xiàn)，吃雞蛋的人并沒有比那些經(jīng)常吃白吉饃的有更高膽固醇。雞蛋的做法也非常多, 吃這種超級食物是一種快速減肥的方法。無論是炒，煮或煎蛋卷，雞蛋可以多種方式烹調(diào)。關于雞蛋的另一個重要的問題是，相比于大多數(shù)蛋白質(zhì)的來源，它們相對便宜。

　　3、酸奶

　　酸奶含有益生菌，是一種特殊類型的細菌，可能有助于限制身體吸收的脂肪量。益生菌是有益的細菌，有助于腸道擺脫不好的東西，酸奶中的氨基酸有助于燃燒脂肪。隨著酸奶市場上的許多不同類型，重要的是要知道你要的是什么。有些酸奶，尤其是不同口味的，富含糖。挑選一個沒有添加甜味劑或糖的純酸奶，更有助于減肥。

　　4、洋蔥

　　洋蔥和幾種食物混合在一起能更有效的幫助減肥。在大多數(shù)的混合中主要成分包括西紅柿、洋蔥和辣椒。這些蔬菜中的每一個都有著各種營養(yǎng)物質(zhì)，都很適合減肥。洋蔥也是水性的，更有助于健康�；旌献龇ê褪卟烁�好代替高熱量的調(diào)料，比較容易準備，可以儲存在冰箱里好幾天，并伴隨著各種各樣的食物。

　　5、蘋果

　　蘋果真是超級水果。它能提供人體需要的纖維，會讓你感覺長時間的飽腹感，因此更有戰(zhàn)斗欲望和幫助減肥。注意一定要吃蘋果而不是蘋果醬或果汁。嚼脆的食物總是更有利于減肥。咀嚼會向大腦發(fā)送信號，你實際上正在吃東西。這有助于你的身體感覺飽的更快。吃蘋果既能減肥，又能幫助消化，還助于增加腸道內(nèi)的細菌種類，幫助人們保持苗條的身材。

　　6、黑豆

　　黑豆富含蛋白質(zhì)和纖維，他們也將有助于保持你的消化系統(tǒng)健康和工作效率，同時實現(xiàn)減肥。因為黑暗的.顏色，黑豆中含有一種被稱為黃酮類化合物。有研究表明，黃酮類化合物有助于減少胃脂肪。黑豆中所含的不飽和脂肪酸，可促進膽固醇的代謝、降低血脂，且黑豆的纖維質(zhì)含量高，可促進腸胃蠕動，預防便秘，所以是不錯的減肥佳品。

　　7、柚子

　　吃柚子不是一個新概念，許多“減肥計劃”都把柚子列為主要食物之一。柚子的水分幾乎占90%，這意味著它能幫助你產(chǎn)生飽腹感更快。柚子還可以幫助降低胰島素，增加了我們體內(nèi)的脂肪儲存量。一個很好的方法是將柚子加入你的日常飲食中，每天早上吃一次，每餐前吃一些。柚子也有β-胡蘿卜素，能更好的對抗疾病。半個柚子只有大約52卡路里能量，不含任何膽固醇。如果你覺得簡單吃柚子本身太酸，可以將柚子混合在水果沙拉吃。

　　8、生菜

　　生菜近年來得到一個壞名聲，有些人聲稱生菜中沒有很多營養(yǎng)成分。但這一切都取決于你選擇什么類型的生菜。有幾種不同類型的生菜，可以以多種方式使用。生菜提供維生素B、葉酸和錳。一般來說，暗綠色和紫色的生菜將提供營養(yǎng)的最高水平。生菜是最低熱量的食物之一，這就意味著你可以放心的吃生菜，囤積了大量的營養(yǎng)物質(zhì)，而且還不會發(fā)胖。生菜是一種非常好的食物，可以與很多其他食物一起吃。不僅能做成沙拉，生菜和水果、干酪、雞肉、牛肉、甚至花生醬一起食用。

　　9、藜麥

　　幾年前很多人甚至沒有聽說過藜麥，現(xiàn)在已經(jīng)是一個很好的減肥食物。藜麥產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)，是印加土著居民的主要傳統(tǒng)食物，擁有低熱量和營養(yǎng)。一份煮熟的藜麥大約是180卡路里。藜麥充滿了蛋白質(zhì)、鎂、鋅和鐵。這種無筋谷物可以也可以和各種其他食物一起食用，包括蔬菜、沙拉、甚至水果。藜麥也可以制成蛋白質(zhì)和能量棒，不僅健康而且美味。制成冰沙享受藜麥的減肥。

　　10、黑巧克力

　　一說到巧克力，那些想要保持苗條身材的姑娘們又愛又恨。巧克力一直給人容易發(fā)胖和不健康的錯覺，對于黑巧克力真實天大的冤枉。因為不是和所有巧克力都一樣，國外一項研究表明黑巧克力還可以幫你燃燒卡路里，有助保持身材。黑巧克力含有添加糖比其他類型的巧克力和健康脂肪,可以幫助保持新陳代謝，它還可以幫助抑制渴望其他可能不健康的糖果。如果你想試試黑巧克力是不是真的有助于保持身材，如何選擇巧克力才是大學問。

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