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怎樣減肥最有效最健康
飲食不加控制,是造成大家肥胖的最主要原因之一,那么怎樣減肥最有效最健康呢?下面是陽光網小編給大家介紹怎樣減肥最有效最健康,供大家參閱!
第一步:端正減肥態度
胖不是一種錯,但是放任自己去胖就是大錯特錯。很多人之所以胖,就是對肥胖的問題不重視,認為胖一點只是難看一點,并無傷害。但其實,肥胖是眾多疾病的誘因,脂肪肝、糖尿病、高血壓、心臟病等疾病都有可能因為肥胖引起或加劇。肥胖關系到的不僅僅是身材這么簡單,因此,要想減肥,首先就要讓自己重視肥胖問題,不要把減肥題簡單看成是“變美”的過程,而應該看成是一個變健康的過程。這樣,你才會有足夠的毅力去堅持。
一口吃不出胖子,少吃一口也不會一下變瘦子。對于減肥的過程,你要有足夠的耐心。不要一心求快,就忽視減肥方法的科學性。不少人為了追求快速減肥而采用一些極端的減肥方法,最后,瘦是瘦了,卻惹了一身病。這樣子就得不償失。
第二步:關于“吃”的原則必須遵守
人之所以會長胖是因為攝入的熱量大大超過了消耗的熱量,使得多余熱量再體內儲存起來形成脂肪。怎樣減肥又快又健康?首先要控制攝入熱量。飲食是攝入熱量控制的重要關口。那怎么吃才能減肥?
1.少吃
一日三餐不能少,但是每一餐攝入的熱量要嚴格把控,不要放肆自己胃吃太多的東西,每餐吃到七八分飽即可。“早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少”,一日三餐一共攝入熱量不要超過2000大卡,早中晚三餐的熱量攝入可以參照比例4:4:2來分配。
2.多吃低卡食物
低卡食物一般熱量低,膳食纖維豐富,吃低卡食物容易感覺飽并且不容易長胖。低卡食物很多,如蘋果、檸檬、草莓等水果;菠菜、芹菜、青瓜、西紅柿等蔬菜;蕎麥、小米、紅豆等粗糧……減肥期間,日常膳食要合理搭配低卡食物,保證營養,保證能量充足。
3.細嚼慢咽
狼吞虎咽,一下子吃完桌上的飯餐,那你可能還不會感覺得飽。因為一般在吃飯20分鐘后身體才會接收到飽的訊息。要減肥,吃飯就得細嚼慢咽,延長吃飯的時間。此外,最好也不要相信“趁熱吃”這句話,燙的食物所含的熱量相對較高。
第三步:沒有捷徑,減肥必須運動
怎樣減肥又快又健康?運動是減肥最高效最健康的方法。運動過程會消耗脂肪,讓人變瘦;同時運動還會增強人的代謝能力,讓人每天消耗更多熱量,變得易瘦。要在較短時間內減掉30斤,最佳的運動方式就是有氧運動。有氧運動強度不高,而且代謝過程有氧氣參與,隨著運動持續時間變長,消耗脂肪效率會越來越高。而無氧運動,則主要消耗糖分來為身體供能,減脂效果不及有氧運動。下面,小編推薦幾種減脂效果好的有氧運動。
1.游泳減肥
游泳是最理想的減肥運動。人在水中運動受到的阻力是在空氣中運動的12倍,為了克服強大阻力,人體就要消耗更多的熱量,這就大大提高了消脂效率,讓減肥事半功倍。據測定,人在水中跑步20分鐘,效果相當于在陸地上跑步60分鐘。
2.跑步減肥
跑步是一種非常健康簡單的減肥方法,通過大量排汗,調動身體的新陳代謝,燃燒脂肪來達到瘦身的目的。為了讓跑步減肥效果更好,可以在者30分鐘內,可以組合快跑與慢跑。首先非常放松地跑5分鐘,把它當作是熱身準備活動。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。
3.騎自行車減肥
騎單車是一種輕松有效的減肥運動,尤其是在健身房里騎動感單車。騎動感單車30分鐘后,身體開始消耗脂肪為身體供能,一節課(45分鐘左右)下來就會消耗500大卡左右的熱量。此外,經常進行動感單車運動會提高人們吸收和利用氧氣的能力,加快人體新陳代謝。而動感單車引起的新陳代謝提高會加快脂肪的分解達到減肥目的。
4.跳繩減肥
跳繩是一種簡單易行、運動量大、 減肥效果明顯的運動。有測試顯示,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時。跳繩需要運動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背 部、手臂……能讓人的全身參與運動,讓全身變瘦。除減肥以外,跳繩作為一種有氧運動,能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
關于健康減肥的十點注意事項
1、根本沒有所謂的“負卡路里食物”
根本沒有什么“負卡路里”食物。身體用來消化上述食物所耗掉的那點卡路里和食物本身所含有的卡路里相比簡直不值一提。
2、忽上忽下的體重不會摧毀你的新陳代謝系統
如果你已經無數次減肥失敗,無數次經歷了體重降低又反彈的痛苦的話,請別放棄。忽上忽下的節食減肥不會摧毀你的代謝系統,只是對減肥一點也沒有幫助罷了。
3、天氣寒冷更有助于減肥
為保持體溫,人體的新陳代謝系統會在冬天加速運轉,繼而消耗更多的卡路里。
4、晚上八點后可以吃東西
實際上你什么時候吃東西都無所謂。真正對體重有影響的是卡路里含量是多少?有沒有進行體育鍛煉?這三點才是決定你究竟是減少、增加還是保持體重的關鍵點。
5、別忘了算上飲料中的卡路里
如果你真的想加快減肥速度,那就戒掉你最愛的可樂和果汁等各色飲料,改喝白開水,這也是我們需要留心的減肥的注意事項。
6、不一定非要把精瘦肉排除在減肥食譜外
減肥期間不一定要完全避免食用精瘦肉,有選擇性地適當食之還是可以的。
7、無卡路里照樣會讓你發胖
專家表示,有許多喜好低卡或無卡軟飲的人心存僥幸,覺得自己既然已經在飲料方面減少了糖分和熱量攝取,所以在其它方面就又放縱自己大快朵頤了。
8、甜食也可以當晚餐
健康專家表示,時不時這樣用甜食“犒勞”一下自己反而有助于實現長期減肥目標。不過,這只是一時的選擇,可不能天天如此。
9、小胖孩不用進行嚴格的節食減肥
如果你的孩子只超重5、6公斤,就沒有必要執行嚴格的'節食減肥計劃。父母應該努力調整其膳食結構,多吃蔬菜水果和全麥食品,盡可能少讓孩子吃垃圾食品。此外,多運動也是十分必要的。
10、節食確實有助于減肥
如果節食方法完全不符合你往日的飲食習慣,那當然是必敗無疑的了。你必須找到一種你能持之以恒堅持下去的減肥食譜。
超健康有效的減肥食譜
超健康有效的減肥食譜一、水果沙拉
材料:蜂蜜1湯匙,蛋黃醬少許,沙拉醬適量,哈密瓜半個,西瓜半個,蘋果1個,菠蘿1小塊,香蕉1根,櫻桃適量,草莓汁適量。做法:哈密瓜,西瓜,蘋果,菠蘿,香蕉切丁入盤,把蜂蜜和蛋黃醬攪拌后倒入盤中,加入適量沙拉醬后和水果一起拌勻,把櫻桃放入加以點綴,最后依口味加入草莓汁即可。點評:眾所周知,水果中含有大量豐富的纖維素和維生素,能夠幫助清理和調理腸胃。這款水果沙拉集眾水果之所長,具有很好的解毒、排毒、去脂等功效,是大家減脂瘦身、美容養顏必備的一款健康有效的減肥食譜。
超健康有效的減肥食譜二、白薯番茄豆腐減肥湯
材料:白薯一個、內酯豆腐20克約一條、番茄沙司50克、大蔥一根、鹽5克、胡椒粉3克、水1500克。做法:把白薯塊、大蔥段、清水一起放入湯煲,上火煮開。水開后,加入番茄沙司,再次煮到水開。轉文火煲20分鐘。加入切成塊的內酯豆腐,轉中火煲到沸騰。轉小火煲5分鐘后,用胡椒粉、鹽調味就可以了。點評:豆腐不僅味道鮮美,而且細滑軟嫩,口感極好;而白薯則能減少皮下脂肪的堆積,番茄更是減肥的絕妙選擇,這三者結合簡直就是減肥者的福音啊!
超健康有效的減肥食譜三、玉米粥
材料:玉米粒、胡蘿卜各100公克、米1杯、高湯10杯、鹽適量。做法:胡蘿卜洗凈、去皮、切丁。米加入高湯及胡蘿卜丁煮成粥,再加入玉米粒及鹽調味即可。點評:玉米不僅可以降低血脂和調節膽固醇,還可以有效的防止衰老哦。另外,胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素,它被攝入人體后會很快轉化為維生素A,可以明目、美容潤膚調節新陳代謝、增強抵抗力等。所以,對于女生來說,此款健康有效的減肥食譜是很不錯的`選擇。
超健康有效的減肥食譜四、韭菜炒黃喉絲
材料:韭菜、黃喉、胡蘿卜。做法:韭菜洗凈、切段,黃喉、胡蘿卜洗凈、切絲,用沸水將全部原料焯一下,撈起后待用,鍋內放少許油,下入全部原料一起炒,調味后,用淀粉勾薄芡,即成。點評:韭菜為此款健康有效的減肥食譜的主要食材,因為韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質,還含有大量纖維,能增強胃腸的蠕動能力,加速排出腸道中過盛的營養及多余的脂肪。
超健康有效的減肥食譜五、素炒黑木耳
材料:水發木耳200g、紅椒1/2根。調味料:花椒適量、大料2個、醬油1匙、油1匙、姜2片、蔥2小段(可不放) 。做法:油熱后放入姜及木耳,稍煸后加入醬油及適量的水,大火燒開,再放花椒、大料改小火燉約8分鐘關火裝盤即可。黑木耳具有益氣強身、滋腎養胃、活血等功用,它能抗血凝、抗血栓、降血脂。除此之外,黑木耳還有較強的吸附作用,經常食用利于使體內發生的渣滓及時排出體外。
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