跳繩減肥的正確動作和注意事項

　　沒有掌握跳繩減肥的正確方法，將會嚴(yán)重影響減脂效率。下面是陽光網(wǎng)小編給大家介紹怎么跳繩才能減肥，供大家參閱!

　　跳繩減肥的正確動作

　　1.兩手拿著繩子兩端，注意兩手距離不要太遠(yuǎn)或太近，約為身軀的.兩倍即可，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

　　2.跳起時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。呼吸要自然有節(jié)奏。

　　3.起跳和落地時，要用用前腳掌，而非全腳或者腳跟。

　　4.向前搖時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動作。

　　跳繩減肥的最佳時間分析

　　1、一天中哪個時間最適合跳繩?

　　想要通過跳繩減肥，小編不提倡大家晨練，進(jìn)行跳繩減肥，有的人聞雞起舞，甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個回籠覺，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。所以，日出后進(jìn)行跳繩活動才是跳繩減肥的最佳時間。

　　2、飯前飯后哪個時間跳繩減肥效果好?

　　據(jù)了解，有人在飯前進(jìn)行跳繩運動以便減少食欲。其實，這是不科學(xué)的。理論上來說飯前和飯后一小時是不可進(jìn)行劇烈運動的，人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點到晚上8點，所以，在此時間段內(nèi)進(jìn)行跳繩減肥效果會比較好。另外，想提高跳繩水平的朋友，一定要牢記這一跳繩減肥的最佳時間。

　　3、跳繩多長時間才能減肥?

　　通過跳繩減肥，最低不要低于30分鐘，因為低于30分鐘根本達(dá)不到消耗脂肪的目的'，最長不要超過2個小時，因為多于兩個小時的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次持續(xù)運動40分鐘即可。一般需要有一天的休息和思考，這樣提高更快。當(dāng)然，每次跳多長時間，這是很靈活的，完全可以根據(jù)你的身體情況及減肥需要量而定。

　　跳繩注意事項

　　1.注意控制跳繩的時間。初練者就每天60- 100跳，分2- 3次，間隔1分鐘。熟練之后就每天400- 500次，分2次，間隔1分鐘。

　　2.飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩，跳繩前不能飲用大量的水。

　　3.過胖的人不宜跳繩。因為他們在跳躍時，體重很容易對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運動損傷。

　　4.跳繩的場地盡量選擇較柔軟的地面，比如草坪。不要選擇水泥地這種過硬的.地面。因為場地太硬，跳躍時候會對身體造成較為強(qiáng)烈的震蕩。

　　跳繩減肥前的熱身運動

　　1 先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)

　　2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

　　動作要領(lǐng)兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)

　　3 肩部運動將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鐘)

　　4 四肢運動俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。

　　5 拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動作。

　　6 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。

　　7 向外展體將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動作。

　　8 擴(kuò)胸運動身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

　　9 全身運動雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

　　10 完整的'跳繩以一個個完整的跳繩動作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。(2分鐘)　　

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