跳繩減肥的方法

　　跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力等都有促進(jìn)作用，那么跳繩可不可以幫助減肥呢?下面是陽光網(wǎng)小編給大家介紹跳繩能減肥嗎，供大家參閱!

　　跳繩能減肥嗎

　　跳繩是一種簡單易行、運(yùn)動量大、減肥效果明顯的運(yùn)動。有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。跳繩需要運(yùn)動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能讓人的全身參與運(yùn)動，讓全身變瘦。除減肥以外，跳繩作為一種有氧運(yùn)動，能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　這么說來，跳繩確實(shí)是一種很好的減肥運(yùn)動。但是為何偏偏有的人把繩子都跳折了，身上的肥肉依然紋絲不動?

　　跳繩是一種有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動能消耗脂肪減肥，但前提是有氧運(yùn)動要達(dá)到一定的時間。在剛開始進(jìn)行有氧運(yùn)動時，身體主要動用身體的碳水化合物來供能。隨著運(yùn)動時間的延長，脂肪消耗的比例增大。一般來說，在開始有氧運(yùn)動后30分鐘后，脂肪消耗量增加明顯。所以，建議有氧運(yùn)動進(jìn)行30分鐘以上。對于經(jīng)常進(jìn)行跳繩練習(xí)的人，1500下可能只需要十幾分鐘就能完成了。當(dāng)手柄上記錄數(shù)字為1500下，我們會以為自己跳繩已經(jīng)跳夠了，但其實(shí)十幾分鐘的有氧運(yùn)動，不足以消耗體內(nèi)的脂肪，消耗較多的是身體的糖原。每次的運(yùn)動時間不夠，這就有可能導(dǎo)致你繩子跳折了，依然沒有瘦下來。

　　除了運(yùn)動時間不足一方面的原因，飲食不控制是跳繩減肥失效的另一個原因。如果只是堅(jiān)持每天跳繩，不控制進(jìn)食量是很難瘦下來的'。這就好比往一個水池里裝水，進(jìn)水管進(jìn)水多，出水管流水少，水池總會滿的。

　　那怎樣跳繩可以減肥?其實(shí)，跳繩不算事最佳的減肥有氧運(yùn)動。跳繩對膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，運(yùn)動的強(qiáng)度也不小，很難堅(jiān)持較長的時間。建議將跳繩與其他的有氧運(yùn)動結(jié)合起來。比如可以先慢跑一段時間再跳繩，或者先跳繩15分鐘，然后快走40分鐘左右。這樣一來，有氧運(yùn)動時間足夠，運(yùn)動強(qiáng)度又不大，更容易讓人瘦下來。

　　正確跳繩減肥的方法

　　1.同步雙腳跳

　　“彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

　　雙跳甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。

　　“鈴跳”由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。

　　橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。

　　2.單腿輪換跳躍

　　“漫步跳”每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。抬起的.一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”動作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

　　“拳擊步”重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗(yàn)，同時也是個很好的提高。

　　當(dāng)然，還有你對于跳繩的信心。瞧!你也可以擁有拳擊運(yùn)動員們那種穿花繞蝶般的步伐了。

　　關(guān)于減肥的注意事項(xiàng)

　　選一副好跳繩

　　跳繩運(yùn)動只需要很少的活動空間，但活動進(jìn)行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運(yùn)動傷害。值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運(yùn)動內(nèi)衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，可以保護(hù)胸肌，避免拉傷。

　　工欲善其事，必先利其器，跳繩運(yùn)動最重要的工具就是跳繩，在選擇時只要長度和重量感覺舒適，無論哪種質(zhì)地做的都可以。但因?yàn)椴馁|(zhì)的不同，會有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當(dāng)材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學(xué)者可以選擇較長一點(diǎn)的繩子，擺動的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長度，同時也增加運(yùn)動的強(qiáng)度。

　　現(xiàn)在有一種電子計(jì)數(shù)跳繩，不但可以自動計(jì)數(shù)，還可以顯示出跳繩次數(shù)相當(dāng)于消耗多少卡熱量、相當(dāng)于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳繩變得不再枯燥。而且你還可以在跳繩的同時，聽聽音樂或看看風(fēng)景，把跳繩變成一項(xiàng)有意思的運(yùn)動。

　　正確的跳繩減肥方法

　　兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

　　跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。當(dāng)躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。

　　向前搖時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作。每搖動一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。

　　不能缺少緩和運(yùn)動

　　初學(xué)者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達(dá)到預(yù)期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。

　　當(dāng)你越來越熟練，技術(shù)和體力都越來越好后，運(yùn)動的功效就需加大很多，若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時，而且跳繩后再去慢跑，也會發(fā)現(xiàn)自己的.肺活量越來越大。

　　劇烈的跳繩運(yùn)動后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度。跳繩也是最適合鍛煉身體的運(yùn)動之一，加上跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，因此成為現(xiàn)今在全世界流行的健身方法，加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法。

　　跳繩是一種比較簡單的的減肥瘦身操，每跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。但跳繩也是要挑時間的哦!

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