怎么騎自行車減肥

　　平時(shí)上班我們可以坐地鐵、坐大巴、開私家車等，但是對于減肥人士，如果在上下班時(shí)間利用自行車來減肥既可以鍛煉身體，又可以支持綠色出行，兩全其美。下面是陽光網(wǎng)小編給大家介紹怎么騎自行車減肥，供大家參閱!

　　1、怎么騎自行車減肥：以中等速度減脂最佳

　　騎自行車并不是速度越快減脂效果越好，以中等速度騎車為好，一般自行車的速度在15公里/小時(shí)左右為宜。再說，踏頻過高，會(huì)導(dǎo)致膝蓋負(fù)重過大，引起膝蓋骨后的痛疼,壓痛點(diǎn)在膝蓋骨上。

　　2、怎么騎自行車減肥：每次騎40分鐘以上

　　騎自行車屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而有氧運(yùn)動(dòng)減脂必須每星期不少于三次，且每次持續(xù)時(shí)間要確保在30分鐘以上，以40-60分鐘為宜，低于30分鐘消耗的都是糖分。

　　另外，騎車時(shí)心率(心跳)要控制在比平時(shí)增加2-3倍時(shí)才能達(dá)到鍛煉的目的。

　　3、怎么騎自行車減肥：把握下午3—4點(diǎn)的最佳減脂時(shí)間

　　下午三四點(diǎn)鐘是騎自行車減肥的最佳時(shí)間。因?yàn)榇藭r(shí)植被茂盛、空氣中負(fù)離子含量很豐富，可使血液循環(huán)加速，讓大腦攝入更多的氧氣，使人感到頭腦更清楚，更有利于減肥。

　　4、怎么騎自行車減肥：騎行姿勢要控制好

　　如果是為了減肥，騎車時(shí)身體不能壓得過低，這樣會(huì)限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于減少腹部贅肉，這是很多人常犯的毛病。應(yīng)盡量保持兩臂伸直、收腹、上體微微前屈的騎車姿勢，這會(huì)鍛煉到腰腹部，有利于減肥。

　　正確的騎行姿勢：放松雙肩，讓肩膀自然下垂，保證肩膀有最大的靈活度，身體略微前傾，雙手肘部微微彎曲，這樣才能夠有效的過濾地面?zhèn)鱽淼恼饎?dòng)，還有踏板踩到底時(shí)，腿應(yīng)該是基本伸直，略微彎曲。

　　5、怎么騎自行車減肥：前腳蹬車可健美小腿肚

　　騎自行車減肥時(shí)，盡量選擇用前腳蹬車，這樣可以健美小腿肚的肌肉，使得小腿部更好得到鍛煉，線條更完美。

　　6、怎么騎自行車減肥：半站直姿勢可鍛煉核心肌群

　　在騎車減肥的過程中，可選擇臀部離開座位，但是又不站直身體，同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡。運(yùn)用這個(gè)方法，可以鍛煉核心部位肌群力量。

　　7、怎么騎自行車減肥：變速騎車提高有氧適應(yīng)能力

　　騎自行車減肥的時(shí)候，最好先以中慢速騎1-2分鐘，再以1.5-2倍的速度騎2分鐘，然后再以中慢速騎，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。

　　健康科學(xué)的運(yùn)動(dòng)減肥食譜

　　1、雞蛋+海魚+水果

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

　　午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

　　晚餐：海魚，青菜沙拉，烤面包，咖啡

　　2、全麥面包+脫脂牛奶

　　早餐：一個(gè)水煮雞蛋，一片全麥面包，一杯脫脂牛奶，再喝一杯茶

　　午餐：一杯脫脂牛奶，一份水煮青菜，一份水煮鮪魚或者是雞胸肉，一個(gè)蘋果，一杯茶

　　晚餐：晚餐可以自己調(diào)配，但是注意不要食用淀粉類和肉類，油炸和刺激性食物更不要吃。

　　3 雞蛋+羊肉+水果

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

　　騎自行車減肥的注意事項(xiàng)

　　1、騎車時(shí)上體稍前傾，頭不要過多前探，腰部稍彎曲，兩肩放松，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時(shí)，腿要直。

　　2、女同志騎車，車把位置應(yīng)比男同志略高，以保持上身平直，使身體重心放在坐骨部位，減輕手臂的負(fù)擔(dān)。這種體姿還利于平穩(wěn)行車。

　　3、車座要柔軟且高度適中，這樣才能最大地減輕臀部所受的'壓力。

　　4、初學(xué)騎車者，可選擇較為平坦的路面;熟練后，可選擇有一定坡度的道路，以增強(qiáng)熱量的消耗，更好地達(dá)到減肥的目的。

　　5、在人群較密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。

　　6、騎車前要檢查車況，如剎車、車鈴、輪胎等，防止運(yùn)動(dòng)中的意外。

　　7、遇有雨霧冰雪天氣，暫停騎車鍛煉，可選擇其他方法。

　　8、若騎車時(shí)出現(xiàn)心慌、氣悶、頭昏等不適時(shí)，要及時(shí)下車休息，必要時(shí)須去醫(yī)院檢查診療。

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