床上騎自行車減肥法

　　床上騎自行車是一項充分利用時間鍛煉又有利于瘦腿減肥的運動，那么你知道標(biāo)準(zhǔn)的動作是怎樣的嗎?下面是陽光網(wǎng)小編給大家整理的床上騎自行車減肥法，供大家參閱!

　　床上蹬自行車減肥標(biāo)準(zhǔn)動作

　　空中蹬腿的做法

　　步驟1、仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，彎曲膝蓋。

　　注意：盡量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛煉效果。

　　步驟2、腹部收緊，頸部放松，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部。

　　步驟3、保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內(nèi)勾起，直至右腿垂直90度向上。

　　注意：一定要注意勾腳，并努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后側(cè)肌肉、松懈下肢筋膜系統(tǒng)，讓肌肉線條修長、柔和。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，并充分讓膝蓋附近的肌肉發(fā)力，從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。

　　步驟4、右腿到達頂點之后，將腳尖繃直，然后呼氣，呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動。

　　注意：通過勾腳和繃腳的'轉(zhuǎn)換，充分的運動到腳踝，讓腳踝更纖細(xì)、小腿更修長。

　　步驟5、(連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的效果，最好將腿移動至與地面夾角30度。

　　注意：從上一個動作移動到這一個動作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收緊，脖子放松。呼氣時注意腹部收緊，可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腹直肌(負(fù)責(zé)馬甲線)、腹橫肌(負(fù)責(zé)腰圍小)、腰大肌(負(fù)責(zé)挺拔)夠發(fā)達才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。

　　此外，注意腰部離地面1cm左右多距離，保持脊柱中立位，如果腿下落過程中感覺不能保持腰離地面1cm了，就不要繼續(xù)往下落腿，不要強求自己，注意保持順暢的呼氣。

　　床上運動減肥法

　　一、肩背練習(xí)

　　1.直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。

　　2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。

　　3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。

　　4.重復(fù)傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運動。

　　注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

　　二、小腿練習(xí)

　　1.貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。

　　2.腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。

　　3.重復(fù)該套動作25次。

　　三、大腿練習(xí)

　　1.直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動12英寸，左腳尖朝外。

　　2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。

　　注意：腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。

　　四、腰腹練習(xí)

　　1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。

　　2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。

　　3.回到起始位置，上身貼向雙腿。

　　4.回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。

　　5.回到起始位置，按照左、中、右的.順序重復(fù)該套動作25次。

　　注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當(dāng)你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。

　　懶人必看快速減肥法

　　減肥食譜一(雞蛋牛奶+水果素食美人法)

　　1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。

　　2、中餐一碗飯+菜。

　　3、晚餐于七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點后就不可再吃任何東西，但水果除外。

　　4、可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得不要加糖哦。

　　5、配合適度運動

　　推薦理由：這個套餐的量適中，適合一些體制相對較弱的MM，這款減肥餐的搭配營養(yǎng)也較高。

　　減肥食譜二(優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法)

　　1、起床后：兩杯水。

　　2、早餐：蔬菜汁200cc。

　　3、中餐：優(yōu)酪乳500克。

　　4、晚餐：蔬菜汁200cc。

　　5、就寢前：1-2杯水。

　　推薦理由：優(yōu)酪乳有助于消化及防止便秘，幫助有益菌抑制壞菌生長，從而改善腸內(nèi)的菌群比例，促進腸胃的正常蠕動。這個套餐適合想快速瘦下來，想在短期內(nèi)看到減肥效果的MM，由于餐量偏少，這款套餐不能長期食用，很容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良，MM們減肥的同時更要關(guān)心自己的身體健康哦。

　　減肥食譜三(蘋果餐)

　　1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)。

　　2、蘋果：從中午12：00開始，每2小時吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進食蘋果餐吃一天就夠了。

　　推薦理由：蘋果減肥餐一直是各位減肥MM的首選，蘋果既減肥又美容 。這個減肥套餐的瘦身效果也比較明顯，小編有段時間減肥，也是食用這個套餐，當(dāng)時的效果還是很明顯的，到現(xiàn)在一直保持一定食量，也沒有見反彈呢，想減肥的MM，一定要堅持哦。

　　減肥食譜四(全麥面包+脫脂牛奶西式減肥方法 )

　　1、早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可樂亦可)。

　　2、中：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯(健怡可樂亦可)。

　　3、晚：晚餐的菜單自己調(diào)配，但禁止食用淀粉類和肉類。

　　推薦理由：這個減肥套餐通常實施5天可瘦身六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc，此套餐最誘人的.一點是：減肥的時候還能喝可樂，很多MM愛喝飲料，但飲料中的熱量很多，飲料是減肥者的禁忌。但食用這套減肥餐就不用擔(dān)心了，還能達到理想的減肥效果呢，MM們趕緊試試吧

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