有效的減肥食譜

時間：2022-12-09 19:38:23 生活常識我要投稿

有效的減肥食譜

　　現在的減肥方法千奇百怪，很多人都在積極的尋找最有效的瘦身方法，但是控制飲食都是少不了的步驟。下面是陽光網小編給大家整理的瘦身減肥食譜，供大家參閱!

　　瘦身減肥三餐食譜

　　早餐

　　牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜

　　燕麥粥：粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄干。

　　看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高谷物、高纖維的早餐。

　　除了這份早餐你還能選擇

　　1.豆漿一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個

　　2.紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把

　　3.醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

　　午餐

　　豆腐腦+蘋果餐

　　經過一段時間后，過渡到了中午，這時候身體排毒過后就會開始感到明顯的饑餓，但在中期體內的毒素還是沒有完全清楚干凈的，所以不能恢復正常飲食，吃蘋果和豆腐腦則能幫助深層去除體內毒素以及讓你在減肥中期補充足夠的`營養。

　　午餐為了避免堿性食物產生胃脹氣和腸胃不適，建議先吃蘋果再吃豆腐腦，數量不限，但是只能吃到7分飽，堅持16小時之后饑餓感就會減輕，身體也會變得輕松。蘋果會增加飽腹感，飯前吃能減少進食量，達到減肥目的。

　　晚餐

　　晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃的精致點。

　　晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白粉+柚子/梨/蘋果

　　蘋果被稱為“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。

　　晚餐：煲湯/+粥品+綠茶

　　煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防饑餓的同時還提升了基礎代謝。

　　瘦身減肥一周食譜

　　星期一：香菇高麗菜湯

　　早餐：

　　1.全麥花生土司四片、花生醬1茶匙

　　2.黃瓜、番茄三色沙拉大黃瓜片、小黃瓜片、蕃茄各50克

　　3.稀釋柳橙汁柳橙2個

　　午餐：

　　1.胚芽米飯半碗

　　2.菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙

　　3.香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2塊、醬油、醋少量

　　4.蘿卜清湯：白蘿卜60克

　　晚餐：香菇高麗菜湯

　　烹調方式：洋蔥50克、高麗菜100克、香菇100克切絲、荷蘭芹100克切塊狀或條狀，加4～5碗水煮，添加適當調味料。

　　營養成份說明：新鮮黃瓜含水量是蔬菜中最高的，可當水果生食，生津止渴，又無熱量的負擔。含豐富鉀質，利尿又降壓，是肥胖者的減肥圣品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進鈣的吸收。

　　星期二：豆芽青椒絲湯

　　早餐：

　　1.沙拉小餐包

　　2.小麥胚芽牛奶

　　午餐：

　　1.胚芽米飯

　　2.蝦卷

　　3.炒芥藍菜

　　4.海帶湯

　　晚餐：豆芽青椒絲湯

　　烹調方式：金針(干)30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克，將所有材料加4～5碗水烹煮。調味可自行添加或將高湯稀釋調味。

　　主要營養成份說明：午餐的小麥胚芽，舍大量維生素B1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的'滋補食品，更是有利于預防、治療甲狀腺功能減退癥狀，可強化全身代謝機能。

　　星期三：黃瓜金針菇湯

　　早餐：

　　1.饅頭夾蛋全麥饅頭1個、煎蛋1個、油1茶匙

　　2.豆漿一杯

　　午餐：

　　1.如意面1碗青江白菜100克、香油1茶匙

　　2.枸杞絲瓜湯3.青蔥蒸茄

　　晚餐：黃瓜金針菇湯

　　烹調方式：金釘菇80克、香菇(乾)20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許，大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調味料烹煮，再加一些香菜。

　　主要營養成份說明：豆漿含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質，具滋潤皮膚及抗癌的功效。絲瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，更能強化身體免疫機能，是現代人最佳防癌的天然食物。

　　星期四：牛蒡蘿卜豆湯

　　早餐：

　　1.蔥花麥片咸粥：麥片(熟)1碗、碎肉未1兩、蔥花少許

　　2.優格水果沙拉：蘋果3片、草莓4個、香蕉l條

　　午餐：

　　1.胚芽米飯

　　2.百頁雪菜：百頁25克、雪菜60克、油1茶匙

　　3.香菜牛肉：香菜50克、牛肉2兩、油1茶匙

　　4.紫菜蕃茄湯：蕃茄50克、紫菜少許。

　　晚餐：牛蒡蘿卜豆湯

　　烹調方式：牛蒡100克、白蘿卜100克、紅蘿卜100克、毛豆50克。將牛蒡切塊、白蘿卜、紅蘿卜切塊、與毛豆加4～5碗水煮，可添加適量調味料或高湯。

　　主要營養成份說明：優格為凝固態的乳酩，可代替食用的沙拉醬，以降低不必要熱量的堆積。雪菜，又名雪里紅，是芥菜的嫩莖葉，富含多種維生素、礦物質，對人體生長發展，維持生理機能大有幫助。

　　星期五：萵苣花椰菜湯

　　早餐：

　　1.水果：西瓜2片

　　2.通心面沙拉：熟通心面50克、什錦蔬菜50克、沙拉醬1/2湯匙、葡萄干1湯匙

　　午餐：

　　1.胚芽米飯半碗

　　2.咖哩雞塊：雞塊2塊、洋芋40克、油1/2湯匙、咖哩粉調味

　　3.涼拌豆芽：綠豆芽100克、香油少許

　　4.香菇筍片湯：筍片50克、香菇3朵

　　晚餐：萵苣花椰菜湯

　　烹調方式：萵苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷凍)80克。萵苣切適當大小、花椰菜撥塊，加超市內買的冷凍蔬菜煮湯，加適量調味即可。

　　主要營養成份說明：葡萄干是青春期少女補血、潤膚的圣品，有助于調整生理期間的不適，及使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預防牙齦出血及壞血病，另一方面，可護膚美白，是美化皮膚的必要元素。

　　星期六：木耳大白菜湯

　　早餐：

　　1.松餅+蜂蜜

　　2.米乳

　　午餐：

　　1.蕃茄通心面：煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高麗菜50克、碎肉末1兩、油1茶匙

　　2.柴魚味魚湯：豆腐2塊、柴魚少量。

　　晚餐：木耳大白菜湯

　　烹調方式：大白菜200克、木耳50克、金針(干)30克、芥菜末50克、胡蘿卜100克。大白菜切片、木耳、胡蘿卜切適當大小、加入金針用4～5碗水煮，調味后上芥菜未。

　　主要營養成份說明：蜂蜜含多種酵素及營養素，不過熱量與一般砂糖一樣，平時也應限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名聲，主要含有豐富的有纖維及維生素C，蕃茄有促進消化的作用，其維生素C在烹煮過程中，不像一般蔬果容易被破壞。

　　星期日：絲瓜發菜筍湯

　　早餐：

　　1.蕃薯稀飯：蕃薯50克、胚芽米30克

　　2.蘿卜干炒蛋：蘿卜干20公克、蛋1個、油1茶匙

　　3.嫩豆腐1/2塊4.草莓5個

　　午餐：

　　1.烤黑胡椒牛排：牛排1塊(2兩)、黑胡椒粉、醬油少許

　　2.烤馬鈴薯：馬鈴薯1個、奶油 1茶匙

　　3.芝麻牛肉絲：牛肉絲45克、芝麻1茶匙、白醋少許。

　　晚餐：絲瓜發菜筍湯

　　烹調方式：筍片150克、發菜20克、絲瓜200克、蔥花少許。筍子切片、絲瓜切塊、與發菜同4～5碗水烹煮、調味后上。

　　主要營養成份說明：馬鈴薯維生素A的含量相當高，此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質，由于其含淀粉質特高，可取代主食類的米飯，提升飽足感。

　　瘦身減肥飲食注意事項

　　1.早晨飲食注意事項

　　有的人為了能夠在早晨起床之后很好的工作總是習慣喝一杯可以提神的咖啡，但是卻不知道喝咖啡卻不能保證整個上午的精神，更加不能維持一整天的良好的工作狀態，專家建議為了能夠保證更好的工作，保證有一個充足的精神狀態應對一天的工作，可以在早晨的時候喝一杯熱巧克力茶或者是熱的橙汁，其中包含了人體所需要的.熱量和維生素，再吃一個水果就可以保證一個上午有一個充足的精神狀態。在吃午飯之前都不會覺得餓。

　　2.午飯注意事項

　　在中午吃飯的時候如果感覺到很餓，可能就會在中午吃飯的時候大吃大喝，暴飲暴食對任何人來說都是不好的，可以在午飯之前喝一杯熱的開水，吃一個蘋果，這樣不僅僅可以減輕饑餓感，而且還能夠有助于消化，到吃飯的時間也不會感覺到太餓，吃飯的時候就可以做到細嚼慢咽，這樣才可以吃的健康，起到健康、健身的效果，如果運動完之后感覺到很餓，也一定要注意不要饑不擇食，不然那的話運動效果可能急白費了。

　　3.多吃一些低脂和脫脂食物

　　可以吃一些低脂或者是脫脂的食物，比如酸奶等，也可以吃一些含有蛋白質的食物，蛋白質能夠提供人體所需要的成分，有利于減肥，如果覺得非常的饑餓，見到什么就想吃什么，那么這個時候可以吃一些具有飽腹感的水果或者是低糖的食物，不但營養豐富，而且能夠控制食量。

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