減肥計劃

時間：2024-10-15 17:41:40 計劃范文我要投稿

[經典]減肥計劃范文

　　時間流逝得如此之快，又迎來了一個全新的起點，請一起努力，寫一份計劃吧。計劃怎么寫才不會流于形式呢？以下是小編幫大家整理的減肥計劃范文，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

[經典]減肥計劃范文

減肥計劃范文1

　　飲食

　　1.早餐必吃

　　為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時進食早餐，長時間的空腹會讓人處于一種極度饑餓狀態。饑餓狀態下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進的食物也較易被轉化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個多月里，你需要堅持每天吃早餐，并且早餐要吃好。

　　2.嚴格控制一天攝入熱量

　　攝入熱量過多是導致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴格把關，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎代謝。對于女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

　　3.少吃多餐

　　少吃多餐是營養師們認可的科學的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會攝入太多熱量。

　　4.多吃堿性食物

　　易胖體質偏酸性，需要通過飲食來調整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質較多的食物，在體內的最終的代謝產物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。

　　5.多吃纖維素豐富的食物

　　排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現便秘情況，就是因為身體毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。

　　運動

　　1.每天堅持有氧運動30~60分鐘

　　有氧運動是燃脂效果最理想的運動類型。在堅持30分鐘以上的中低強度的有氧運動，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運動持續30分鐘以上，最好不要超過一小時。

　　2.每天安排適量的力量訓練

　　提高基礎代謝率離不開運動。力量訓練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會認為做力量訓練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運動。在做力量訓量過程中，燃燒脂肪確實并不多。但有研究表明，在做完力量訓練后的一兩個小時，身體會持續消耗熱量。另外，力量訓練會大大提高人的代謝能力，讓人養成易瘦體質。

　　3.根據身體條件調整運動量

　　在經過一段時間的運動后，人的身體素質會提高，運動能力也會增強。一個月減肥計劃中，每周的運動不要完全雷同。每天運動內容包括有氧運動和無氧運動，全身性運動和局部減肥運動。這樣子，才能瘦得更快!

　　減肥計劃2

　　第1個月飲食運動

　　早餐：豆漿、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的

　　午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以

　　晚餐：不吃，實在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯

　　晚餐過后1個小時運動：普拉提20分鐘、高溫瑜伽20分鐘、跑步30分鐘任選1一樣。做完拉伸5分鐘身體

　　不準吃零食

　　第二個月飲食運動

　　早餐：豆漿、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)

　　午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的`不可以，可以吃一點油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。

　　晚餐：不吃。這個月依舊不可以吃垃圾食品

　　運動：晚餐后運動量要比上個月加多20分鐘。我個人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘

　　第三個月飲食運動

　　這個月飲食可以正常吃了，晚餐也可以吃，晚餐3分飽。依舊不可以太油膩的啦!運動量跟第二個月的一樣就可以了。如果特別的想吃夜宵或者是垃圾食品的話可以在每周吃1次。但是隔天要加大運動量。想吃小零食可以在早上到午餐這個期間吃

　　注意事項

　　這個期間來大姨媽還是要繼續這樣的飲食的，但是大姨媽來了不需要運動。多喝點紅糖水和黑糖姜水。

　　容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。

減肥計劃范文2

　　第一周減脂計劃有氧運動本周散步5 ~ 6天，每次散步的時光控制在身體感到疲乏為止。

　　力量訓練周一和周四(或一周中的任意兩天，中間間隔兩天即可)

　　按照以下的順序，每個動作做1組(每組10次)：臥推、直立劃船、下拉、俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第二周，減脂+力量訓練有氧運動每周散步5 ~ 6天，隨著體力的增加，將每次散步的時光延長到 20 ~ 40分鐘。

　　力量訓練周一和周四，按照第一周同樣的動作進行力量訓練，根據身體的適應程度逐漸增加訓練的重量。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第三周計劃資料有氧運動每周散步5 ~ 6天，每次散步的時光延長到30 ~ 60分鐘。

　　力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第二周逐漸增加即可。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第四周，計劃資料有氧運動采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習：每散步5分鐘，慢跑30 ~ 60秒鐘，交替進行，總共持續60分鐘，每周5 ~ 6次，鍛煉過程中不要停頓休息。

　　力量訓練周一和周四，動作與第一周相同，重量比第三周逐漸增加。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。

　　第五周，訓練計劃有氧運動繼續采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習，跑步1分鐘，散步4分鐘，交替進行，總共持續60分鐘，每周5 ~ 6次。

　　力量訓練周一和周四，重復第一周的'動作，重量比第四周逐漸增加，組數增加到2組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第六周，訓練計劃有氧運動繼續采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習，跑步2分鐘，散步3分鐘，交替進行，總共持續60分鐘。

　　力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第五周逐漸增加，組數仍然為2組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第七周，訓練計劃有氧運動繼續采用間歇式鍛煉的方式(走跑交替練習)，跑步5分鐘，散步5分鐘，交替進行，總共持續60分鐘，每周5 ~ 6次。

　　力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第六周逐漸增加，組數仍然為2組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第八周，訓練計劃有氧運動繼續采用間歇式鍛煉方法，即走跑交替練習：慢跑10分鐘，散步5分鐘，交替進行4次，總共持續60分鐘。

　　力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第七周逐漸增加，組數仍然為2組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成2組。

　　第九周，訓練計劃你升級了從本周開始，鍛煉強度明顯增大，要根據個人身體狀況量力而行。

　　有氧運動走跑交替練習：每周4次，每次慢跑20分鐘，散步5分鐘，交替進行3次，總共75分鐘。

　　有氧運動高強度的間歇式鍛煉：周一和周四進行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重復進行1次。直到身體能逐漸適應16次這種交替練習為止。最好的方式是在直道上全速跑，在彎道上散步，這樣便于根據身體狀態調節鍛煉強度。

　　力量訓練周二和周五進行，重復第一周的動作，重量比第八周逐漸增加，組數增加到3組。

　　胸大肌 1、臥推：10次 × 1組

　　三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組

　　肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組

　　肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1組

　　腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1組

　　股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組

　　背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組

　　健身后放松 11、拉伸：根據自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續15 ~ 30秒鐘，完成2組。

減肥計劃范文3

　　1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。

　　2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。

　　3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。

　　4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。

　　5.選擇較費事的`食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

　　6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。

　　7.吃到八分飽后絕不勉強再吃。

　　8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。

　　9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。

　　10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。

　　[運動方面]：

　　1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

　　2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。

　　3.擴胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

　　4.天氣好的話，可以出去走動走動，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。

　　慢跑30~50分鐘。

　　騎腳踏車1小時~75分。

　　步行1小時~l個半小時。

　　游泳30~40分。

　　打網球45分~1小時。

　　跳繩30~40分。

　　5.平時走路身子要直，步子適當放大，速度可以加快。

　　做得時候身子一樣要坐直。

減肥計劃范文4

　　一、天計劃

　　1、6:00早上準時起床，十五分鐘洗漱完畢，喝一杯白開水或蜂蜜水。

　　2、6:：30開始出門做運動，早上小跑五圈，跳繩1000個(才開始慢慢來，以后在慢慢加量)

　　3、7:30結束早晨的運動，回寢室準備開始一天的生活。

　　4、8:00出門去食堂喝一杯豆漿(慢慢喝，切忌在路上邊走邊吃)

　　5、中午搞完教室衛生開始走回寢室，買個雞蛋填填肚子實在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果。

　　該喝掉一杯水了。

　　6、5:30下完課慢慢走回寢室，快到晚上了要吃得清淡，獎勵自己一根小黃瓜吧!

　　7、7:00準備出門上自習，要記得喝一大杯水哦、可以選擇慢走直到去上自習，切忌慌慌張張去上自習。

　　8、9：00下完自習又要開始準備運動了，開始幾天如果實在

　　餓的話可以選擇走，慢慢的由慢走變為快走。一個人默默的再跳1000個跳繩。

　　9、10：00速回寢室洗漱保養，如果餓就喝水。

　　10、10:40開始寫一天的減肥日記和心情，自我鼓勵或批評。

　　11、11：00關掉手機好好的閉上眼睛睡覺。

　　二、周計劃

　　1、每周星期六會出去做兼職，所以星期六要去稱體重了。

　　2、周末十一點半之前必須睡覺，早上八點鐘起來洗漱喝水上廁所。

　　八點半出去走路，九點半準備回寢室的時候可以美美的吃個早餐。

　　3、上班拖地，開始吃飯之前喝一杯水，吃飯碗的三分之一的飯量就可以，注意細嚼慢咽。

　　中午好好休息，下午吃飯依舊，晚上不準吃任何東西。

　　4、做周總結，根據一周的減肥成果決定下周的'減肥運動量。

　　三、月計劃

　　1、開始目標一個月瘦五斤，慢慢來千萬不要急功近利。

　　2、每月要寫月總結，總結自己在過去的一個月中做的好或不好或需要改進的地方。

　　3、如果達到一個月的目標，可以獎勵自己得到一份自己想要的東西。

　　4、一個月終于過去，在每個月的最后一天，可以獎勵自己吃一頓好的哦。

　　5、每個月的一號又是新的一天的開始，對自己要充滿信心，我一定可以做到的。

　　專家說一個人如果做重復同樣的事情持續22天之久，那么這件事情就會成為習慣。減肥最要緊的就是毅力，胃是慢慢越餓越小的，我知道這過程肯定很難，但是諸多原因我必須要這樣去做。既然寫了這份計劃就不能浪費，從-月-號開始正式施行，加油!

減肥計劃范文5

　　減肥：每天做跳繩1000~3000次，舉亞鈴看情況而定，應該是按每天增加的方式練，第一次不可過多，肌肉要有適應階段。每晚洗澡睡覺前做俯臥撐和仰臥起做。另外就是飲食習慣一定要安排好！

　　一年四季中，夏季實際上是人消耗能量最多的季節，而生活中肥胖的人大都是在冬春季開始的，科學研究證實，人在寒冷的冬季所消耗的熱量遠沒有炎熱的夏季多。故在夏季，若能堅持運動，必能加大能量消耗，削減體內過多有脂肪。這就是說，夏季是最容易實現減肥目的的好時機。

　　但夏季減肥也不是胡來的。一定要注意制定科學的減肥計劃，包括：飲食計劃，鍛煉定科學的減肥計劃，包括：飲食計劃，鍛煉計劃和時間計劃等。

　　夏季減肥應注意以下幾點：

　　制定適合自己的`鍛煉計劃：運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落陽之后。應選擇平緩的運動形式，慢跑，游泳，或做健身操等，每天堅持鍛煉1小時。注意適當節食：節食可減少體內能量的攝入。飲食應以清淡為主。你可以盡情盡興，大吃特吃新鮮水果和蔬菜（不用擔心會發胖，國為水果和蔬菜能減少脂肪，增加復合碳水化合物），以減少你對其它食物的需要。

　　少吃多餐：對天減肥者來說，幸運的是，炎熱的天氣會抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯，但可能一挨到太陽落山，氣漫下降，我們就想洗動餅干盒和冰箱。所以，提醒你：如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

　　多飲水：天氣涼爽時，你的身體每天需要7至8杯水，而在炎熱的夏天，你還要再多喝2至3杯水。但遺憾的是，許多人喝加糖的軟飲料或啤酒來補充耗掉的水分。知道嗎？一罐340毫升裝的啤酒含有150卡路里熱量。你若一天喝上幾罐啤酒，身上就會儲有許多僅靠天熱出汗散發不掉的熱量。水是最好的飲品，夏天，在鍛煉之前，至少喝兩杯水。

　　激發自己：夏天，拖著肥肥胖胖的身體走來走去，實在是一件很痛苦的事情。夏天衣著單薄，一身的肥肉無以遮蓋。而對大多數人來說，與健康相經，虛榮是一種更大的刺激。所以，夏季你可以多照照鏡子，強調自己看不愿意見到的贅肉，這或許能增強你對減肥的信心，

　　每天早上7點以前必須要吃早餐，吃了早餐以后，人體就開始了一天的新陳代謝。所以有些說減肥不吃早餐是相當錯誤的。

　　還有就是運動，早餐半小時或1小時以后，做點輕微的運動，這樣的話，可以加速新陳代謝。

　　晚上再運動1小時左右就OK了，一般跑步、跳繩還有跳舞非常有利于減肥。

　　下面給你安排一下你的飲食吧

　　早上7點之前吃早餐。2個白煮雞蛋加一杯低脂或是無脂的牛肉（白煮雞蛋不能用茶蛋代替。如果吃不了兩個就吃一個。如果不愛吃蛋也可以吃全麥面包）

　　中午可以正常吃飯，但是米飯和肉類必須要分開吃。就是中午你吃了飯，就不能吃肉。吃了肉就不能吃飯。

　　午餐后1小時，泡杯鐵觀音的茶，然后渴了就喝，沒事也喝。盡量不要牛飲哦

　　晚上，盡量用水果和蔬菜代替主食。也可以用不加糖的綠豆湯、紅豆湯代替主食。很有飽足感的。

　　這個方法是醫生介紹的，所以非常科學，而且很健康。一個月可以瘦10斤左右。

　　暑假你可以去參加個夏令營，即可以減肥又可以交些朋友。

　　我也是要暑假減肥

　　你可以考慮我的方法：

　　第1天只吃香蕉以外的水果配瘦身湯

　　第2天吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯

　　第3天除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯

　　第4天吃香蕉（最多三根）和脫脂奶配瘦身湯

　　第5天吃3百至7百克牛肉加6個西紅柿，多喝水和至少一次瘦身湯

　　第6天牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯

　　第7天正常飲食加瘦身湯

　　暑假可以去健身房餓

　　又能減肥又能鍛煉下肌肉

　　好點的健身房暑假都會有學生卡的很便宜的

　　你好，推薦20天瘦十五斤

　　減肥秘籍

　　早飯：一個雞蛋一碗粥一小碟咸菜（口味輕的人可以不吃咸菜）

　　或者一個小包子一杯豆漿（最好是無糖的）

　　午飯：涼菜一份（本人還會往里面加點醋）

　　水果（如蘋果一個或者其他熱量底的水果）

　　晚飯：水果或者黃瓜或者西紅柿

　　注意：晚上6點以后水都不要喝，特別是愛水腫的MM

　　無論吃的多少，吃完以后都不要馬上坐著

　　早起要先和杯溫水

　　運動：呼啦圈一次三十分鐘（或者早晚各20分鐘）

　　堅持一項運動 30分鐘針對特別想減或者特別胖的局部，進行軟體運動。堅持一定能成功。

減肥計劃范文6

　　1.早餐必吃

　　2.嚴格控制一天攝入熱量

　　3.少吃多餐

　　4.多吃堿性食物

　　5.多吃纖維素豐富的食物

　　運動

　　1.每天堅持有氧運動30~60分鐘

　　有氧運動是燃脂效果最理想的運動類型。在堅持30分鐘以上的中低強度的`有氧運動，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運動持續30分鐘以上，最好不要超過一小時。

　　2.每天安排適量的力量訓練

　　3.根據身體條件調整運動量

減肥計劃范文7

　　跑步機對減肥是種非常理想的運動器械，你能夠準確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是資深運動員，都能夠根據自己的運動目的特別設計一套鍛煉計劃。以下是一個把三種運動強度結合在一起，以減肥為目標的周計劃。

　　第一天：小運動量低強度

　　把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。

　　第二天：變速練習

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續提高身體的消耗熱量能力。

　　第三天：休息或放松練習

　　你可以完全休息或練習第一天的內容。

　　第四天：“乳酸耐受界”練習

　　把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

　　第五天：休息或放松練習(同第一天)

　　把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。

　　第六天：坡度練習

　　把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

　　第七天：休息

　　無論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的`目的。

　　減少患心臟病的危險

　　高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

　　計算熱量消耗

　　大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應該考慮在內。體重越大，消耗量越多。

減肥計劃范文8

　　1、先喝湯再吃飯

　　2、先吃蔬菜再吃肉

　　3、吃東西細嚼慢咽

　　4、每天至少上1次WC：早上上最減肥

　　5、少吃多動：

　　a、每周至少做3~4次的有氧運動，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動

　　b、選低卡路里的`食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜。

　　c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會使靜止代謝率下降達45%。

　　6、每天8杯水

　　7、飲食規律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

　　8、平衡膳食：葷素多樣，粗細搭配，營養豐富。

　　9、睡覺前3個鐘頭不要吃東西

減肥計劃范文9

　　今天又到開飯的時候啦！我迫不及待的沖到飯桌前坐下，拿起飯碗狼吞虎咽，風卷殘云，不一會兒就吃完了。這時，老媽發現了我最近胖了不少，便讓我稱了一下體重。啊？！我一百斤了。為此，老媽給我制定了兩套減肥瘦身的運動計劃：一、每天做五十個仰臥起坐；二、便是從第五樓開始上下樓梯四個來回。我想了一想，毫不猶豫的選擇了一方案，因為我一分鐘可以做二十多個仰臥起坐，五十個最多三分鐘就行了。然而，我做到了三十個就沒勁了因此只好選擇二方案：

　　開始爬樓梯，第一來回時還好，下樓梯快，上樓梯也還好，到第二來回的'時候還可以勉強支撐，第三來回時就體力不支了，想打退堂鼓，媽媽這時走過來鼓勵我說：“男子漢當大丈夫，不要當大豆腐。來，跑起來，男人要頂天立地，就只有一丁點累就放棄了，羞不羞啊！”我聽了，打消了放棄的念頭，一鼓作氣跑完了。

　　上來后，我滿頭大汗，一下子坐在了椅子上面，不停的喝水，氣喘吁吁，讓老媽幫我把汗擦了。雖然我很累，但我很高興，因為我還是堅持了，還是成功了，我以后還要繼續我的減肥計劃。

減肥計劃范文10

　　運動前的準備

　　要換好寬松、休閑的著裝，一定要穿運動跑鞋，準備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊，輕松上陣。如果再放點輕松歡快，節奏感明顯的音樂，運動時有鏡子照就更好了。

　　注意事項：

　　運動前后五十分鐘內不要吃飯，可以適當補充點水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者。室內光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。

　　鍛煉計劃：

　　開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運動過程中身體姿態的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100--120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進行準備活動，如我們的`科學健身就有一節準備活動操。

　　然后逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120--160次/分。這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個月后就能達到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調節很重要，可以快慢結合，最好不要停下來。你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。運動量不要太大，以免過度疲勞。此時以說話不困難為宜，否則減速。

　　結束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時。持續10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養生保護和健康。

　　跑步機的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動的協調配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時提高心肺功能。另外，要堅持練習，每周至少3次。效果才好。

減肥計劃范文11

　　早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持

　　現在就開始跳操的減肥方法

　　首先，要先稱現在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業的體脂測定，看體內脂肪的分布情況，然后根據你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。

　　然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。

　　一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。

　　建議從月經干凈后的那周開始。經期我會停前兩天。

　　每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現狀的運動量。

　　然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據教練的不同有所不同。

　　如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的.高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。

　　運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。

　　具體課程介紹:

　　健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。

　　而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

　　對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。

　　肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。

減肥計劃范文12

　　1、控制每天攝入熱量

　　控制熱量是瘦身飲食的基礎，成人每天所需的基本熱量為20—千卡，如果是為了瘦身的女性可以減到1700千卡，但不能低于1600千卡才能維持一天基本的身體需求。所以特別注意，有些人不吃飯的后果是身體無休止的從肌肉骨骼皮膚中抽取營養素以維持生命活動，最終造成的結果可能是肌肉萎縮、骨骼脆化、皮膚衰老、貧血等，嚴重的會影響生命。

　　2、營養均衡，不要偏食

　　即使減肥也要保持攝入人體所需的蛋白質、維生素和礦物質等同時淀粉和脂肪都不可偏廢，因為即使不吃淀粉類食物其他食物也都能轉化成熱量而且一段時間后身體會缺少蛋白質、維生素和礦物鹽會擾亂新陳代謝的正常運行想要自然平穩的瘦身就要保持營養均衡。這里提醒那些可以避諱脂肪的朋友，我們應該避諱的是飽和脂肪，而不飽和脂肪的攝入還能起到減肥的效果哦。

　　3、不能減少進餐次數

　　減去一頓早餐或晚餐兩頓飯之間進食的時間相隔太長，人體會把熱量轉化成脂肪貯存起來。因此同樣份量的熱量吃的次數越少越容易發胖，完全作為一頓來吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于減肥，因為經歷了一晚上的睡眠之后新陳代謝已經很緩慢早飯是將新陳代謝調整起來的動力，如果不吃早飯新陳代謝仍然保持一個很慢的水平那么你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了很多，減肥的速度也會慢很多，并且對身體有很大的危害!

　　4、少吃多餐

　　這是比較不會有“餓”感的.好方法，在正常的三餐之間再加入兩餐例如一些簡單的水果，酸奶和茶類除了可以提供正餐之外的營養也可以增加飽腹感不會讓你在下一次正餐之前感到非常餓而胃口大開。少食多餐法可是經典的減肥方法哦。

　　5、每餐八分飽

　　胃的彈性很大，最小的時候比我們的拳頭還小，最大能夠撐到十幾倍，吃了飯可比吃飯前大七到八倍，如果經常吃很多，胃可以慢慢被撐大這樣的話本來已攝入了足夠的營養卻沒有飽的感覺，那么只能攝入更多本來不需要的食物了。同時調查還顯示八分飽的人比較長壽。

　　6、減少高熱量食物的攝人

　　高熱量的食物不單容易令人胖，阻礙血液循環還會變化成脂肪積聚在大腿腰腹等處，日久即成為贅肉，更有可能引起將來的心腦血管疾病。所以注意：不要選擇煎、炸的食物煮菜時盡量將油的分量減到最低盡量選瘦的肉類少吃含脂肪多的快餐，當然最好是養成素食的習慣。

　　7、不要攝入高鹽分食物

　　高鹽食物的主要成分是鈉，它容易令水分滯留在身體內不易排出，是令身體浮腫的原因之一。此外高鹽分食物因為口味重還會令人吃下更多的東西!所以最好避免方便面、罐頭、腌制食品等高鹽分食品。尤其是身體顯得浮腫的朋友應該尤其注意控制食鹽，要明確今天你吃東西不是為了你的舌頭，而是為了你的身體。

　　8、多食含鉀及高纖食物

　　可幫助排泄促進細胞再生，更有助排除身體內的多余水分，防止水腫發生。不妨多食豆類、蔬菜水果、魚類等。纖維不但熱量低，更可通過吸收水分的過程中，幫助排除體內積存的廢物，如海帶、香菇等。

　　9、進餐時細嚼慢咽

　　多數肥胖者進餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息，便已經吃過量。因為胃飽后將信息傳到大腦需要15分鐘。若放慢進餐速度，便會比較準確地感到飽的信息，也就不會攝入過多熱量了。而且細細咀嚼食品時還能消耗一定數量的熱量。

　　10、注意用餐順序

　　正確的用餐順序應該是先吃蔬菜，再吃糧食加蔬菜，最后是肉類。按這種順序吃下來能使你多吃蔬菜少吃糧食與肉類，從而控制熱量的攝入。

減肥計劃范文13

　　前期準備

　　去健身房健身之前，先給自我制定一個健身房健身計劃，這樣才能科學有效的健身，消滅剩余脂肪，讓自我擁有好體魄以及苗條的身材。當然，首先要給自我準備一雙用來跑步的、鞋底軟的運動鞋。

　　健身房減肥計劃

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上到達減肥的目的。一般來說，跑步時光控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么能夠用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。

　　周三、周六：休息

　　那里所說的休息不是說你能夠賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指能夠在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也能夠在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫忙放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的.健身計劃做準備。

　　周四：動感單車

　　動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

減肥計劃范文14

　　此刻大多人提到減肥都想到了節食，可一旦恢復飲食習慣，反彈是必然的。減肥是為了健康，用不健康的方式來減肥來獲得健康，明顯不靠譜。持續運動習慣，多做有氧運動才是更健康的減肥方法。所以，下方為大家介紹在健身房如何減肥。

　　各種有氧操

　　我并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然此刻有各種十分吸引人的有氧操，但我推薦沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　單車

　　此刻很多健身房都有動感單車，這些單車的設計十分適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者超多出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放下健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，推薦選用山地車(只是城市里有限速，環境也不太好)。

　　跑步(快走)

　　戶外跑步會受環境限制，選取跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的`心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選取必須坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即能夠用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

　　跳繩

　　跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就能夠鍛煉，是十分好的有氧運動，能夠說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時光內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要資料，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。