最快最有效的運動減肥計劃

　　健身沒有合理的飲食和嚴格的運動規劃，很容易就半途而廢或者遭遇反彈，那么要怎么計劃才最有效呢?下面是陽光網小編給大家整理的最有效運動減肥計劃表，供大家參閱!

　　最有效運動減肥計劃

　　運動減肥計劃· 通勤篇

　　1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘).上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!

　　2、爬樓梯8分鐘.以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的`樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!

　　3、做簡易伸展動作20分鐘.不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進行，每做20分鐘就相當于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動肩胛骨的動作。

　　運動減肥計劃 · 居家篇

　　1、步行30分鐘：去超市買東西的時候，盡量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!

　　2、做家務20分鐘：平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強大!

　　3、做簡易伸展動作20分鐘：同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。

　　運動減肥食譜的基本原則

　　何為合理飲食

　　1.能量控制：

　　能量控制是運動減肥食譜首先需要注意的原則。將膳食總熱量降低到原來水平的85%左右，再加上有氧運動，可在無饑餓條件下實現熱量負平衡，體重穩步下降，以每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg)，3~4個月(扣除體重反彈后)下降4~6kg為宜。

　　2.保證蛋白質等營養素的供給：

　　運動減肥食譜需糾正“減肥不能吃肉”的錯誤認識，保障生長所需優良蛋白質，多不飽和脂肪酸，卵磷脂，鈣，鐵等營養素的供應。可用熱值低的食物取代高熱值者，如盡量用禽肉，瘦牛肉，馬肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆漿替代甜飲料;用鰱魚，鯽魚，鯉魚替代熱值高的沙丁魚，金槍魚和青魚;用雞蛋，面包替代糖多，油大的甜點心作早餐等。

　　3.保持一定的食物體積：

　　堅持這一運動減肥食譜原則是因為一定的食物的體積和數量，可以減少心理壓力、饑餓感和恐懼感。在減少高糖、高脂、高熱量飲食同時，增加豆類、豆制品、莖類蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜類蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纖維素多，體積大，飽腹感強，熱值低的食品攝入。

　　4.適當飲水是減肥的關鍵：

　　在控制飲食過程中，如果限制飲水量，減體重的速度會比較快。但是在所減去的.體重中，脂肪僅占13%，水占84%;而不限制飲水時，雖然減體重的速度會慢一些，但是在丟失的體重中，脂肪將占25%，水為75%，實際的減脂肪量反而更多，減肥的效果會更好。

　　超贊運動減肥食譜推薦

　　NO.1：清香茄汁黃豆意面

　　材料：意面，火龍果，洋蔥，茄汁黃豆，番茄醬，香草，白糖，食鹽，橄欖油。

　　做法：

　　1、準備鍋，倒入水，燒開后加入幾滴橄欖油和少許的食鹽，放入意面煮熟，然后撈出，加入少量橄欖油攪拌備用。

　　2、將火龍果和洋蔥去皮切成丁備用。

　　3、準備炒鍋，倒入橄欖油，燒熱后倒入洋蔥爆香，加入茄汁黃豆翻炒均勻。

　　4、放入意面、少許白糖、番茄醬攪拌均勻，出鍋前放入香草，裝盤的時候放入火龍果丁就可以了。

　　NO.2：海鮮雜燴湯

　　材料：魚肉，五花肉，大蒜，蛋清，食鹽，豌豆苗，香菇，胡蘿卜，胡椒粉。

　　做法：

　　1、魚肉、五花肉、大蒜一起剁成肉泥混合起來放入碗中。

　　2、往碗中加入蛋清和食鹽攪拌成粘稠狀。

　　3、準備湯鍋，燒開水后用刀將肉泥分成條狀慢慢入鍋，煮片刻后肉泥浮起來后，撈出來備用。

　　4、鍋中重新換水，煮開后放入香菇煮片刻，加入食鹽、胡椒粉調味。5、后來放入豌豆苗和胡蘿卜煮幾分鐘即可。

　　NO.3：紅椒萵筍拌雞絲

　　材料：雞肉，萵筍，紅椒，姜片，蔥段，生抽，食鹽，白糖，芝麻油。

　　做法：

　　1、準備一鍋水，放入雞肉和姜片、蔥段，大火燒開后，可以給雞肉去腥，然后撈出，切成條狀備用。

　　2、萵筍和紅椒洗干凈后切成絲。

　　3、準備一鍋水煮開后，放入萵筍和紅椒絲，稍微焯水一下，然后撈出和雞絲放一起。

　　4、最后倒入適量的生抽、食鹽、白糖以及芝麻油，充分攪拌均勻就可以吃了。

　　運動減肥注意點

　　1、選擇很關鍵，首選有氧運動。典型的有氧運動包括長跑、快走、游泳、登山、有氧健美操，登樓梯也是很常見、很受眾人接納的一種，不過要注意的是它不適合膝關節有損傷者;

　　2、運動強度的選擇與年齡和性別有關，不可麻木進行以免無效或過度。最佳的`運動強度是指常用運動結束后10秒鐘內即時脈搏來反映運動強度，最佳運動強度為心率在120-180次/分。最適運動心率的粗略估計法是男18-40歲,女18-35歲，一般140-160次/分;男40-55歲,女36-50歲，一般130-150次/分;

　　3、運動時間的選擇關乎體質和健康，不可過少或過量，過長或過短。一周內進行2天以下運動，會使體質下降;一周內進行3天運動，運動維持現有體質;一周內進行5天以上運動，可以增強體質。另外，一般減肥運動時間每次為60分鐘左右，達到運動中最適運動心率應持續12分鐘以上。一天之中有兩個時間段比較適宜鍛煉。一是早晨：清晨人體處于空腹狀態，身體活動所需能量的50%左右是靠脂肪氧化來提供的，有利于消耗體內更多的脂肪。但要注意避免劇烈運動，以防低血糖的發生。二是餐前2小時。有關研究證明，在晚餐前2小時進行運動比在其他時間運動更能有效地減少體脂。

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