體育高考初始訓練周計劃范文

　　周一：強度：大運動量：中

　　課任務：發展速度，提高快速奔跑能力

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2跑的專門練習：

　　3原地快速高抬腿跑：10秒X3組

　　4計時跑：30MX4組，60MX3組

　　5立定三級跳遠：10次

　　6后拋實心球15次X2組

　　周二：強度：中運動量：中

　　課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2抓、挺舉：

　　3負重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組

　　4欄架練習：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

　　5推鉛球：10~15次

　　周三：強度：小運動量：大

　　課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2跑的專門練習：

　　3彎道跑：40MX（6~8）次

　　4波浪跑：400MX3圈X3組

　　5短助跑水平單足跳：20MX3組

　　周四：強度：大運動量：小

　　課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2跑的專門練習：

　　3高抬腿走：100MX2

　　4后蹬跑：100X2

　　5墊步車輪跑：100X2

　　6行進間加速跑：40MX460MX3

　　7沙坑收腹跳：25次X3組

　　周五：強度：中運動量：中

　　課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平

　　課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

　　2跑的專門練習：

　　3負30%杠鈴弓步走：30MX4組

　　4負橡皮帶髂腰肌練習（仰臥墊上）：30次X3組

　　5負橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組

　　6推鉛球：

　　周六：強度：小運動量：大

　　課任務：發展一般耐力，提高心肺功能

　　課內容：1越野跑：5000M

　　2伸展性練習：30min

　　3立定三級跳遠；10次

　　4背肌：20X2組

　　5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組

　　每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習

　　周日休息

　　每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。

　　以上周訓練計劃僅供參考，歡迎交流及批評指正！

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