個人體育鍛煉計劃

時間：2024-09-03 09:47:24 計劃范文我要投稿

個人體育鍛煉計劃范文

　　日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，我們的工作又進入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，是時候認真思考計劃該如何寫了。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？下面是小編整理的個人體育鍛煉計劃范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

個人體育鍛煉計劃范文

個人體育鍛煉計劃范文1

　　一、指導思想

　　體育鍛煉是當代大學生綜合素質的重要內容，是高校育人工作的重要組成部分，通過提高大學生的體能素質及身體技能，培養(yǎng)學生的獨立人格意識、競爭意識和團結協(xié)作精神，增強學生的身心素質和承受社會激烈競爭的能力，把當代大學生培養(yǎng)成為德智體全面發(fā)展的社會主義接班人。

　　為了切實貫徹落實院學生課外體育活動鍛煉的相關精神，改進和完善我院的學生課外鍛煉工作，進一步調動學生參加體育鍛煉積極性。本著這一指導思想，并根據(jù)我院實際情況，特此制定學生課外體育鍛煉的一系列具體實施細則。

　　二、管理模式及考核

　　課外體育鍛煉是院部教學目標管理的重要內容，金融學院黨政齊抓共管。具體實施在院黨總支的指導下，院學生會體育部成立由教師、學生干部共同組成的課外體育鍛煉領導小組，實行不定期抽查、學期末考核的檢查方案，并在各班成立由班長、團志書，體委等班委牽頭的鍛煉考評組，共同監(jiān)督考核各班的執(zhí)行情況。每學期的考核成績報體育部備案。

　　三、具體內容

　　為了充分的`調動我院學生參加課外體育鍛煉的積極性，以及真正的達到課外體育鍛煉增強學生體質的目的，在學院的硬件設施能夠達到的范圍內，我院充分的體現(xiàn)明主，學生可以根據(jù)自己的興趣愛好，任意選擇兩至三個項目，以班級為單位集中鍛煉。另外，在學院的黨政及老師的領導與指導下，我院將視情況舉行一系列的課外體育競賽，鼓勵各兄弟班級間舉行各類集體的體育比賽，以進一步加強我院學生的身體素質，具體事宜由我院學生會、體育部、各班級具體的負責和實施。

個人體育鍛煉計劃范文2

　　身體是革命的本錢，經(jīng)過一學期的大學體育，發(fā)現(xiàn)自己存在著鍛煉時間過少的問題。經(jīng)過高三一年的“摧殘”身體素質也退化的差不多了。在長跑方面，就爆發(fā)力而言沒有太大的退步，但耐力上退步比較明顯。尤其是2000米測試時，后期越跑越慢。在上肢力量方面，雖然本學期僅測試了一次引體向上成績，結果也并不是很理想。因此，對于本人來說，體育鍛煉任重而道遠。身體是革命的本錢，這個寒假就是一個積攢本錢的重要機會。

　　經(jīng)過查找資料，若是想要提高長跑素質，長跑是長時間鍛煉出來的他和短跑不一樣心肺功能對長跑來說很重要。呼吸是用鼻子吸氣嘴呼氣，這樣才能防止口干胸悶。一般是三步一呼三步一吸。嘴稍張吐氣。長跑有個極限問題，所以在練習時，要突破極限，堅持下去，不能讓自己在難受時下意識的停下，這樣堅持一段時間，并適當?shù)脑黾恿�，就可以達到很輕松的效果。

　　若是要提高上肢力量，可以選擇1引體向上：凡是能完成一個以上的，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。2平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。3屈臂懸垂：練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。4斜身引體：要求杠面與練習者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。5仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的'位置）：在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。6手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。7可每天做俯臥撐來訓練上肢力量。

個人體育鍛煉計劃范文3

　　科學安排晨練

　　1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡段的身心特點，科學選擇鍛煉內容，確定鍛煉方法，合理安排鍛煉負荷。如中年人體組織器官逐漸老化，功能逐漸衰退，患者增多，因此鍛煉需求逐漸增加。

　　2、循序漸進。在運動內容和方法的安排上，要注意連貫性、系統(tǒng)性、簡單性、復雜性、易性和難度。運動負荷也要從小到大逐漸增加。如果違反循序漸進的原則，不僅會有效增強體質，還會損害健康。

　　3、堅持不懈。人體功能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程。通過鍛煉，身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化需要從少到多逐步積累。只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產(chǎn)生數(shù)量的積累，取得良好的效果。

　　因為我是網(wǎng)球的初學者，為了更好地學習如何打網(wǎng)球，我為自己制定了一個網(wǎng)球學習計劃:

　　1.徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習用思想的方法，在大腦中冥想正確的動作，根據(jù)動作的要求，同時冥想，做動作，在揮擊中，想象一個真正的球，保持正確的位置和準確的擊球點，從慢到快反復練習徒手揮拍動作，直到動作熟練，自由掌握，實現(xiàn)動作定型。

　　2.檢查鏡子上的揮拍動作

　　站在一面大鏡子前，你可以看到你的全身。通過鏡子檢查球拍的最遠位置、擊球點位置和隨揮動作完成的位置。反復做揮拍擊球動作，直到頭腦中對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，回憶起這些概念，就有助于做出正確的揮拍動作。觀察鏡子，理清擊球姿勢，糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員拍擊球的后擺太高，他們可以看到球拍在鏡子里向后拉到什么位置。如果太高，他們會調整并繼續(xù)在鏡子前練習，直到他們得到正確的姿勢。

　　3.練習拋球的穩(wěn)定性

　　不穩(wěn)定的拋球會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習拋球的方法是在家里找一個高天花板的房間，或者在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場周圍的柵欄上練習拋球，用拍子伸向前方確定一個點或線，注意這個點或線與參考物的關系，然后反復練習拋球，這樣球總能扔到那個點或線上。每次把球扔到這個位置，都可以揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助提高發(fā)球節(jié)奏。同時，球拋出后，可以讓它直接落地，以檢查是否拋在身體前面。

　　4.對墻練習使擊球動作定型

　　練習墻是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪伴者。初學者不僅練習墻壁，甚至職業(yè)選手也經(jīng)常練習墻壁，以達到“學習時學習”的目的。在墻上練習比賽可以更專注于思想。幾乎所有的擊球技術都可以在墻上練習。但是，對墻的擊球不能太用力。有些人喜歡用力擊球，結果球回來得太快，沒有時間準備下一個擊球。在練習落地球時，你應該站在離墻9米的地方，手里拿著一個完整的后場，完成揮拍動作。目的是練習擊球的穩(wěn)定性，在墻上做一個標記，并寫下命中次數(shù)。你也可以和你的同伴一起練習墻，兩個人玩，類似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，擊球后像比賽一樣移動，不像一個人在墻上，總是在同一個位置。連續(xù)擊球時，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來，重新開始。

　　5.連續(xù)拍球，提高控制能力

　　任何時候只要手里有一個球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍在空中或地面上拍球，提高手眼的配合。你可以玩這樣一個游戲：看看你能連續(xù)打多少次而不丟球。這個練習看起來很簡單，但比你想象的要困難得多，因為穩(wěn)定總是不容易的。這種拍球練習也能提高球感。如果你想提高放小球的感覺，練習把球扔進空中，用球拍抓住它，盡量不要讓球彈起。

　　6.配合同伴練習

　　在練習特定技術時，可以與同伴商量，相互配合訓練。如果你能找到一個對某項技術感興趣的合作伙伴，最好和他一起練習。練習時最好有6-12個球。例如，如果你想練習發(fā)球，你的同伴可以練習接發(fā)球。提前告訴他，你應該打他的正反拍，這樣他才能集中注意力，打好球。然后兩人交換，這樣雙方都可以練習發(fā)球和接發(fā)球技術。A以正確動作發(fā)球5-10次，B以正確動作接發(fā)球5-10次，回擊甲方，爭取多打幾輪。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球、乙接球，再改為其他技術練習。完成5-10次后，兩人還可以以同樣的方式練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球、截擊球等技術。但在訓練中，一定要有足夠的球，并使動作穩(wěn)定連續(xù)地進行。

　　因為這學期的體育課有跑步，我必須參加考試，并在規(guī)定的時間內完成規(guī)定的旅程，為了更好地實現(xiàn)這一目標，我為自己制定了以下計劃：

　　跑步訓練有三個基本要素：耐力、力量和速度。

　　耐力

　　如果我們把跑步當作金字塔，最高級別的比賽是每年一兩次的金字塔頂部，耐力基礎是塔的.塔基礎。塔基對追求健康的跑步者最感興趣。但對于大多數(shù)跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，就不可能做更強的力量和速度工作。有些跑步者往往忽略了計劃，使我們的跑步受到不良影響。事實上，我們可以很好地設計自己的跑步計劃，尤其是在每年為耐力訓練打下良好基礎的時候。

　　力量

　　在日常訓練中，定期安排一系列簡單的上身力量練習，將有效提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理利用雙臂，跑步者的成績可提高近12%。不知道用手臂的普通跑步者很不幸，跑得越長，手臂就越累。手臂能有效地保持步幅，因為它們像節(jié)拍器一樣有節(jié)奏地帶動腿部節(jié)奏。

　　速度

　　對于跑步者來說，進行速度訓練的方法有很多：去田徑場，重復各種短跑；做速度游戲；從上面快速跑；參加比賽等等。速度訓練對每個人都有好處，對老年人的影響更大，因為它不僅保持了步態(tài)，而且保持了良好的生物力學結構，這兩者將隨著年齡的增長而逐漸消失。許多沒有跑過的成年人認為他們只是日復一日地以每英里10分鐘的速度慢跑，無論跑步的強度和速度如何，這都是不正確的。

　　有三種方法可以提高速度：

　�、痹黾硬筋l

　　⒉增大步幅

　�、吃黾硬筋l和步幅

　　我想只要我對自己嚴格要求，堅持這個計劃，我相信強壯的身體就不會出現(xiàn)，高效的學習也會緊隨其后，完美的狀態(tài)就不會是夢想，努力工作，為了現(xiàn)在，為了未來，堅持不懈的鍛煉，我相信你會得到意想不到的收獲！

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