国产在线精品一级A片-国产另类欧美-国产精品va在线观看一-我要找美国一级片黄色|www.zheinei.com

家庭計劃

時間:2023-07-30 18:04:26 計劃范文 我要投稿

家庭計劃(必備)

  時光在流逝,從不停歇,我們的工作又將迎來新的進步,寫好計劃才不會讓我們努力的時候迷失方向哦。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢?以下是小編整理的家庭計劃6篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。

家庭計劃(必備)

家庭計劃 篇1

  20xx年春節(jié)來臨之際,我鎮(zhèn)堅持“以民為本,為民解困,為民服務(wù)”的理念,教科文衛(wèi)體辦公室的工作人員對鎮(zhèn)域內(nèi)的計劃生育困難家庭進行摸底排查。

  為了進一步體現(xiàn)鎮(zhèn)黨委和鎮(zhèn)政府對我鎮(zhèn)計劃生育困難家庭成員的關(guān)心關(guān)愛,提升他們的幸福指數(shù)。于20xx年1月29日正式開啟了對我鎮(zhèn)計劃生育特殊家庭和計劃生育困難家庭的走訪慰問工作。

  我鎮(zhèn)共投入資金28。25萬元,對113戶計劃生育家庭進行走訪慰問,其中:計劃生育困難家庭78戶,計劃生育特殊家庭(失獨家庭)20戶,獨生子女傷殘家庭15戶。

  為了加大對計劃生育特殊家庭的'扶助關(guān)懷力度,我鎮(zhèn)已經(jīng)建立了計劃生育特殊家庭“雙崗”聯(lián)系制度。為每一戶計劃生育特殊家庭確定一名鄉(xiāng)鎮(zhèn)領(lǐng)導(dǎo)干部和一名村(居)委會干部作為幫扶“雙崗”聯(lián)系人。在春節(jié)到來之際,由“雙崗”聯(lián)系人帶隊走訪失獨家庭,為每一戶送去了肉、蛋、油、奶等慰問品和慰問金。

  鎮(zhèn)領(lǐng)導(dǎo)與他們進行親切深入的交談,傾聽他們的訴求,了解他們的困難和疾苦,幫助“失獨”家庭成員擺脫心理上的創(chuàng)傷和孤獨。同時預(yù)祝他們每年家庭過一個幸福快樂,健康吉祥的新年。

家庭計劃 篇2

  一、指導(dǎo)思想:

  人類社會進入二十一世紀(jì),教育面臨著更多的挑戰(zhàn)。家庭教育是現(xiàn)代教育中一個重要組成部分,只有加強科學(xué)管理,努力辦好家長學(xué)校,提高家庭教育水平,促進家校聯(lián)系,廣開社會育人渠道,積極構(gòu)建家庭、學(xué)校、社會一體化的教育體系,才能全面推進素質(zhì)教育,培養(yǎng)德才兼?zhèn)涞目缡兰o(jì)社會主義事業(yè)建設(shè)者和接班人。

  二、工作目標(biāo):

  1、開辟多種渠道,夯實家長學(xué)校的管理。

  2、采用多種形式,豐富家長學(xué)校的活動

  三、主要工作:

  1、加強領(lǐng)導(dǎo)、完善機構(gòu)。

  (1)學(xué)校定期組織領(lǐng)導(dǎo)班子及教師隊伍學(xué)習(xí)家庭教育的理論及方法途徑,研究相應(yīng)的教育內(nèi)容,針對各年級學(xué)生心理特點,開展授課活動及時聽取家長意見,不斷改進工作。形成一整套科學(xué)的管理體系和管理班子,為家長學(xué)校的.發(fā)展配備良好的人員結(jié)構(gòu)。

  (2)建立社區(qū)教育委員會。學(xué)校政府機關(guān)、社會機構(gòu)、德育基地等有關(guān)方面的人員為學(xué)校社區(qū)教育委員會成員。本年度聘請了下列成員:

  每學(xué)期邀請校處輔導(dǎo)員來校作有關(guān)學(xué)生思想教育的講座或參與組織有關(guān)活動。

  (3)舉辦家長學(xué)校,建立家長學(xué)校組織機構(gòu)和家庭教育指導(dǎo)委員會:

  各班家庭教育指導(dǎo)小組,由各班的班主任、副班主任和家長代表組成,定時召開家長會,共同研討家庭教育方式與措施。

  2、搞好優(yōu)秀家長的評選,最大限度地引導(dǎo)家長學(xué)習(xí)教育理論及心理學(xué)的教育觀點,配合學(xué)校共同實現(xiàn)科學(xué)育人。

  為了進一步調(diào)動家長的積極性,充分發(fā)揮其引導(dǎo)、指導(dǎo)、教育孩子的作用,開展優(yōu)秀家長的評選活動,評選比例為班級學(xué)生人數(shù)的5%,通過評選優(yōu)秀家長活動推動我校的教育格局建設(shè)。

  3、充分發(fā)揮家長委員會的作用。

  定期召開家長委員會研討家長學(xué)校工作,定期向家長介紹教育經(jīng)驗,相互交流,充分發(fā)揮民主性,組織家長協(xié)助學(xué)校科學(xué)治校、科學(xué)育人。

  4、開展多種形式教育活動,豐富家長學(xué)校內(nèi)容。

  充分利用有條件家長的教育力量,積極對學(xué)生開展社會實踐活動,充分利用教育資源,使家長與學(xué)生,家長學(xué)校與學(xué)校整體工作都能取得更大的進步。

  5、進一步做好家長學(xué)校的資料積累工作。

  做到“六有”,即:有家長學(xué)校,有家長學(xué)校組織網(wǎng)絡(luò),有教材,有教學(xué)計劃,有講師隊伍,有家長學(xué)校工作計劃、記錄、總結(jié)。

  6、強化家校聯(lián)系工作。

  教師應(yīng)主動走向?qū)W生,走向家庭,走向家長,以教師強烈的工作責(zé)任心贏得家長的信任,進一步提高家訪的質(zhì)量和效果。每次家訪要做好記錄。努力做到一學(xué)年家訪達(dá)100%。家長來校了解學(xué)生的學(xué)習(xí)情況,教師應(yīng)熱情接待,與家長親切交談,共同商討教育學(xué)生的對策。本學(xué)年,將下列類型的家庭作為工作的重點來抓。

  一是個體戶

  這些家長只顧忙生意,做買賣,自己的子女由爺爺奶奶來照顧,無暇顧及教育子女的義務(wù),老師家訪找不到,開會沒時間,對這樣的家長要采用電話或書信的形式聯(lián)系,強化家庭教育的意識和責(zé)任。

  二是單親家庭。這類家長多數(shù)在心理上有一定障礙,與之交往時把尊重對方、理解對方作為前提。

  三是經(jīng)濟困難家庭。對這樣的家庭,班主任要向?qū)W校反映情況,以便給予援助,保證學(xué)生能夠?qū)崿F(xiàn)應(yīng)享受的教育,幫助學(xué)生樹立自強自立,拼搏向上的精神。

家庭計劃 篇3

  書籍是人類進步的階梯,書香——世界上最甜美的味道;志向——成長路上前進的目標(biāo);讀書——最智慧的行為;分享他人的故事,咀嚼自己的心情;品味優(yōu)美文章,體驗精彩人生。“一沙一世界,一花一天堂”,一個小故事如一盞明燈,指引著我們的方向;一本好書如一縷溫暖的`陽光,照耀著我們的心房。

  讀書目的:

  本次活動是為了成為“書香家庭”;

  增加課外知識,開闊視野;

  學(xué)有所用;

  無論做什么都持之以恒。

  讀書時間:

  周一——周四晚上7:00——8:00(其它時間自主)

  周六——周日抽時間讀,充分利用合理時間。

  參與成員:爸爸、媽媽、我

  具體安排:

  爸爸、媽媽、我,我們可以一起看,也可以獨自看,偶爾爸爸媽媽也可以在網(wǎng)上看,一定要注意把握時間,保護好眼睛,全家三人一條心,我們一定會成功!

  特別強調(diào):

  小孩禁止看成人書和幼稚類的漫畫書(如阿衰,豌豆等)

家庭計劃 篇4

  為進一步深化我鎮(zhèn)醫(yī)藥衛(wèi)生體制改革,提升基層衛(wèi)生服務(wù)單位的服務(wù)能力,強化我縣社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)水平,適應(yīng)我鎮(zhèn)社會經(jīng)濟的發(fā)展,滿足群眾對基本衛(wèi)生的需求,推行家庭醫(yī)生簽約服務(wù),加快推進我縣家庭醫(yī)生制度的落實,特制定本計劃。

  一、工作目標(biāo)

  到20 年底,每一個社區(qū)都確定有家庭醫(yī)生提供服務(wù);應(yīng)有80%的社區(qū)居民知道其家庭醫(yī)生的姓名、所在機構(gòu)和能提供的服務(wù)內(nèi)容;家庭醫(yī)生為社區(qū)居民建立家庭健康檔案;社區(qū)居民對其家庭醫(yī)生提供服務(wù)的滿意度有較高評價。

  二、工作原則

  堅持“充分告之、重點突出、自愿簽約、規(guī)范服務(wù)、強化考核”的.原則,全面實施基本公共衛(wèi)生服務(wù)項目(免費服務(wù)),推行個性化的服務(wù)項目,履行合同,逐步完善,穩(wěn)步推進,著力探索具有金堂特色、群眾滿意的家庭醫(yī)生服務(wù)模式。

  三、建立家庭醫(yī)生隊伍

  (一)家庭醫(yī)生的組成及分工。

  家庭醫(yī)生由鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院全科醫(yī)生、護士和公共衛(wèi)生專業(yè)人員以及村醫(yī)生組成,家庭醫(yī)生實行全科醫(yī)生負(fù)責(zé)制,要求必須具有執(zhí)業(yè)資格、由我院副院長擔(dān)任負(fù)責(zé)人,以全科醫(yī)生為核心,組織團隊其他人員共同開展社區(qū)基本醫(yī)療和公共衛(wèi)生服務(wù)工作。

  在我鎮(zhèn)12個行政村分別配備3人一組的家庭醫(yī)生團隊。合理分配家庭醫(yī)生的管轄區(qū)域,分片負(fù)責(zé),覆蓋社區(qū)全部家庭,不留空缺,也不重疊。

  (二)家庭醫(yī)生團隊及人員職責(zé)。

  家庭醫(yī)生團隊以居民健康信息管理、健康知識傳遞、健康生活行為干預(yù)指導(dǎo)和健康服務(wù)與路徑指引為主要職責(zé)。

  1、全科醫(yī)生:主要負(fù)責(zé)診療、健康體檢和健康指導(dǎo)咨詢服務(wù)。

  2、社區(qū)護士:主要負(fù)責(zé)健康信息采集和預(yù)約服務(wù)。

  3、公共衛(wèi)生人員:在全科醫(yī)生的指導(dǎo)下,開展公共衛(wèi)生服務(wù)。

  4、村醫(yī)生:在全科醫(yī)生指導(dǎo)下,給當(dāng)?shù)卮迕褡龊眉皶r工作,并積極促進簽約工作。

  (三)家庭醫(yī)生的培訓(xùn)。

  我院家庭醫(yī)生團隊,每半年進行總結(jié)并積極開展關(guān)于社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)理念、服務(wù)規(guī)范、服務(wù)技能和健康管理知識為主的培訓(xùn)。

家庭計劃 篇5

  一、指導(dǎo)思想

  根據(jù)20xx年閔行區(qū)家庭教育指導(dǎo)中心工作操作要點中的要求,結(jié)合幼兒園園務(wù)計劃相關(guān)工作指導(dǎo)思想,深入提高家庭教育師資隊伍的指導(dǎo)水平,進一步開展家庭教育指導(dǎo)工作,發(fā)揮各層面家庭教育委員會的作用,加強社區(qū)共建,優(yōu)化幼兒園、社區(qū)、家庭的育人環(huán)境。

  二、工作目標(biāo)

  1、參加上一級部門的培訓(xùn),提高教師在家庭教育、早期教育方面的.指導(dǎo)水平。

  2、加強家庭教育指導(dǎo)工作的實效性,以讀書活動為抓手,提高家長的家庭教育知識和水平。

  3、繼續(xù)發(fā)揮家長志愿者的作用,有效運用家長資源,進一步開展家長助教活動,拓展幼兒園課程。

  4、加強培訓(xùn),提高早教師資隊伍水平;開展免費親子早教等活動,提高周邊0-3歲嬰幼兒教養(yǎng)人員的育兒水平。

  三、工作措施

  1、參加區(qū)級各類家庭教育培訓(xùn),依托區(qū)家教中心師資提高教師能力。

  2、深入開展家長學(xué)校的各類活動,開展各層面的家庭教育講座,增強每月一題等家長學(xué)習(xí)的互動性。

  3、結(jié)合主題活動開展家長助教活動,加強對活動設(shè)計的指導(dǎo)性。

  4、開展家庭教育指導(dǎo)委員會讀書活動,帶動全體家長積極開展家庭教育學(xué)習(xí)活動。

  5、開展免費早期教育親子活動,進行深入指導(dǎo),提高周邊居民的家庭教育的能力。

  四、具體安排

  三月份:

  1、部分幼兒家訪工作

  2、家委會會議

  3、班級期初家長會

  4、家長開放日

  5、家長學(xué)校教材征訂

  6、家庭教育工作例會

  四月份:

  1、家長學(xué)校每月一題

  2、親子春游

  3、家庭教育講座(一)

  4、家庭教育讀書活動(一)

  5、家庭教育工作例會

  6、免費早教活動

  五月份:

  1、家長開放日

  2、家長學(xué)校每月一題

  3、親子運動會

  4、家庭教育講座(二)

  5、家庭教育讀書活動(二)

  6、期中家長會

  7、家委會會議

  8、家庭教育工作例會

  六月份:

  1、家長開放日

  2、家長學(xué)校每月一題

  3、家長助教活動

  4、家庭教育講座(三)

  5、家庭教育讀書活動(三)

  6、家庭教育工作例會

  7、期末家長會

  8、家委會會議

  9、家庭教育工作例會

家庭計劃 篇6

  訓(xùn)練要求:

  一般健身者:在時間和體能允許的情況下,盡可能每周健身4—5次,每次40—50分鐘。

  增肌訓(xùn)練者:周一至五訓(xùn)練3次,中低強度,以器械訓(xùn)練為主,有氧訓(xùn)練為輔;周末訓(xùn)練兩次,高強度,時間延長,除跑步熱身外,完全投入到器械訓(xùn)練中去。

  減脂訓(xùn)練者:每周5—6次,中等強度,有氧運動為主,配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者:健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同,但注意課程多樣化,包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項目。

  增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意,肌肉恢復(fù)期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求:大肌肉3~4組、6~10RM、3~4個動作;小肌肉2~3組、8~12RM、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

  ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓(xùn)練指南:

  讓我們面對這樣一個問題:你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負(fù)重訓(xùn)練,或者曾經(jīng)做過但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了,并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無論你是何種情況,你都不能忽視一個循序漸進的訓(xùn)練方法,而且同時,你還想要在不久的將來,逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標(biāo)前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題,這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計劃安排成循序漸進的原因。的確,這一計劃的頭幾周是非常簡單的(為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力,以避免受傷的風(fēng)險),但在一個月之內(nèi),這個計劃將達(dá)到一個中等的訓(xùn)練水平,并在計劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級訓(xùn)練水平。

  畢竟,這一訓(xùn)練計劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個更高一級的訓(xùn)練階段,其中包括使用的訓(xùn)練動作和重量的大小,而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓(xùn)練,你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化,而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

  第1-3周:器械推舉訓(xùn)練階段

  第一個三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動作組成,它可以使你的肌肉輕微地

  接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力,而不會直接將它們投入到高級的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運動中,動作的路徑已經(jīng)被提前鎖定,而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉,它們在接下來的訓(xùn)練中并不會過多地參與運動。因此,你將會在這些器械訓(xùn)練中,逐漸學(xué)習(xí)身體每一個肌肉群的正確動作軌跡,并為接下來的自由重量訓(xùn)練打好堅實的基礎(chǔ)。

  每星期你將會進行三次全身性的訓(xùn)練(而在接下來的三個訓(xùn)練階段中,你的訓(xùn)練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓(xùn)練計劃):周一、周三和周五,也可以是其它的任何三天,但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因為訓(xùn)練的頻度相對較高(每周三次),所以在每次訓(xùn)練中,每個肌肉群只能做一個動作練習(xí)。然而,你每周的訓(xùn)練總量(你所做的全部組數(shù))還是相當(dāng)充足的,以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。

  重復(fù)次數(shù)的范圍也相對較高,所有的組次都在12-15次之間,只有腹部和小腿是例外(這兩個身體部位通常對稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好)。在你訓(xùn)練計劃的開始階段,使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進你的肌肉發(fā)展,并打造一個較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力,這能夠幫助你在接下來的訓(xùn)練中推進肌肉的發(fā)展。

  第4-6周:初級自由重量訓(xùn)練階段

  在這一訓(xùn)練階段中,我們給每個大的身體部位(胸部、背部、肩部和腿部)介紹兩個新的訓(xùn)練動作,以此來開始這一階段的訓(xùn)練;對于較小的身體部位(肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部)來說,我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓(xùn)練中安排了一些較簡單的器械訓(xùn)練,現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去,例如,使用上斜杠鈴?fù)婆e來針對胸部,使用俯身杠鈴劃船來刺激背部,使用史密斯深蹲來刺激腿部。

  我們還介紹了一個兩天的分離性訓(xùn)練計劃,在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身,然后在下一次訓(xùn)練你的下半身(加上腹部)。在這一訓(xùn)練階段,你將每周去四次健身房,也就是每周訓(xùn)練兩次每個身體部位。

  在這三周的訓(xùn)練課程中,你應(yīng)該增大所使用的重量,同時重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10-12次之間(腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù))。在下一個訓(xùn)練階段里,你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少,而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8-12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍,它是這一訓(xùn)練計劃的早期目標(biāo)。

  第7-9周:更多的組數(shù),更大的重量

  在這一訓(xùn)練階段中,仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作(另一個是自由重量的動作)。在第一個訓(xùn)練階段里,你只從一個角度來訓(xùn)練每一塊肌肉;在第二個階段里,你從兩個角度來訓(xùn)練每塊肌肉;現(xiàn)在,對于較大的身體部位,你將使用三個動作進行訓(xùn)練,從三個不同的角度,在每次訓(xùn)練中。這將確保一個更加全面的訓(xùn)練。

  在這個三周的訓(xùn)練階段,你將使用一個三天的分離性訓(xùn)練計劃,在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇,通常是由推舉-提拉-腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中,你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動作(胸部、肱三頭肌、肩部);在你的第二天訓(xùn)練中,轟擊你所有的提拉性肌

  肉(背部、肱二頭肌)和腹部肌肉;在你的第三天訓(xùn)練中,你要把精力放到雙腿上,其中包括一些腿部的推舉肌肉(股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌)和一些提拉肌肉(股二頭肌)。

  再一次稍微增加一些你所使用的負(fù)重量,并使你的動作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8-10次的范圍之內(nèi)。因為增加了額外的練習(xí)動作,所以你的整體訓(xùn)練量也會有所增加。

  第10-12周:全力以赴地轟擊

  這一階段的主要特點是你要做四個動作,從四個不同的角度,對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細(xì)胞,而且它還能讓你在短短的三個月內(nèi)過度到高級的健身訓(xùn)練者。對于兩個較小的身體部位:前臂和上部斜方肌,這兩個部位的訓(xùn)練將被安排進這一階段的訓(xùn)練計劃中,從而推進全身肌肉的平衡發(fā)展。

  與第7-9周相比,這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)(四次),同時你每周只訓(xùn)練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓(xùn)練量增加的.基礎(chǔ)上。實際上,很多職業(yè)健美運動員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個肌肉群,因此需要使用最大化的訓(xùn)練強度來轟擊它們,緊接著作一次充分的休息和恢復(fù),以迎接下一次對肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。

  你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加,因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6-8次,但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍(對于較大的身體部位來說,第二個動作使用8-10次的重復(fù)范圍,第三個動作是10-12次,第四個動作是12-15次)。就像從3-4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣,使用一個多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓(xùn)練,從而讓你的身體保持對訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。

  最終,在最后的三周訓(xùn)練中,額外增加一些強度訓(xùn)練技術(shù),如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢?那就是在你一組訓(xùn)練的最后,當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時,立即減掉重量的20-30%,并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進,當(dāng)你成為更高級別的訓(xùn)練者時,你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量,也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來增加訓(xùn)練的強度。

  在第12周的最后階段,你將會發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進步,更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易,更多的增長和進步。

  ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項:

  1、做好熱身運動

  每次正式鍛煉之前 ,不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵,都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,加強肌肉的工作能力,防止肌

  肉受傷。熱身運動的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等,使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動到。

  2、注意正確呼吸

  正確的呼吸有利于增加力量,提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法,力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣,還原時吸氣,盡量避免憋氣。

  3、動作宜緩慢

  一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯,大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實很簡單,就是做動作時不要用沖勁,而嚴(yán)格遵守2秒舉起,4秒還原的節(jié)奏,認(rèn)真做好每個動作。

  4、勿忘放松運動

  放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后,健身者可對所練部位肌肉進行拉伸,目的是通過拉伸肌肉,釋放肌肉在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的乳酸,增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動,如抖動四肢,捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑,邊跑邊抖動全身肌肉,或者在鍛煉后用溫水淋浴一下,這些都是消除肌肉緊張,使身體由緊張的運動狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法。

  ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓(xùn)練動作

  胸部訓(xùn)練

  (1)啞鈴(或杠鈴)臥推:10—12RM *3組

  上斜啞鈴(或杠鈴)推:10—12RM *3組

  (2)啞鈴飛鳥:10-12RM *3組

  (3)俯臥撐:15—20 (次) *4組

  背部訓(xùn)練

  (1)啞鈴單臂劃船:8—12RM *4組

  (2)引體向上寬握:8—12RM *4組(能輕松做12次以上,就要負(fù)重做)

  肩部訓(xùn)練

  (1)杠鈴(啞鈴)推舉:10—12RM *3組

  (2)啞鈴側(cè)平舉:10—12RM *3組

  (3)啞鈴前平舉:10—12RM *3組

  臂部訓(xùn)練

  (1)坐姿單臂頸后臂屈伸:8—2RM *3組

  (2)俯立臂屈伸:8—12RM *3組

  (3)俯坐彎舉:8—12RM *3組

  (4)啞鈴(或杠鈴)交替彎舉:8—12RM *3組

  腿部訓(xùn)練

  (1)啞鈴(或杠鈴)深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲):8—10RM *3組

  (2)啞鈴剪蹲:8—10RM *3組

  腹部訓(xùn)練

  初練者每周可在三個不連續(xù)的日子,選擇3~4個動作(15—20RM *3組)來訓(xùn)練腹部。(注:力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉)。

  ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點

  了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意,增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

  剛開始訓(xùn)練時,正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)(也就是練至力竭的次數(shù))是:目標(biāo)次數(shù)+5次。例如,你的目標(biāo)次數(shù)為8次,那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次,而你完成8次就停下來。接下來的6-8周內(nèi),逐漸增加重量,直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次,而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓(xùn)練2-3周,然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次,使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來仍然用上述方法增加重量。

【家庭計劃】相關(guān)文章:

[精選]家庭計劃08-09

家庭計劃[經(jīng)典]08-14

家庭計劃07-24

[經(jīng)典]家庭計劃11-20

【集合】家庭計劃08-01

【精華】家庭計劃08-21

【通用】家庭計劃08-21

(精華)家庭計劃09-21

[實用]家庭計劃09-22