訓練計劃7篇(經典)

　　日子如同白駒過隙，不經意間，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰，寫好計劃才不會讓我們努力的時候迷失方向哦。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？下面是小編幫大家整理的訓練計劃7篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

訓練計劃 篇1

　　一、訓練目標：

　　使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感。力爭比賽名次名列前茅。

　　二、隊員和教練名單：

　�、褰叹殕T：煊

　�、骊爢T：隊長：蔡鑫

　　吳鍵吳雙張海濤劉瑤張榮華

　　陳俊樹鐘楠劉朝毅龔利欽鐘鍇

　　三、訓練時間：

　　9月25日～20xx年5月下旬

　　訓練課時：

　�。�1）每周星期一、二、四第三節課

　�。�2）每周星期二、四早上7：00～7：40

　　四、訓練地點：

　　本�；@球場

　　五、訓練進程安排：

　　第一階段：籃球個人技術的.提高階段（9月中旬～1月上旬）

　　訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術。知道一些基本的比賽規則，能進行半場比賽。

　　訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質、籃球運球、傳球、投籃技術、籃球比賽規則。

　　訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行規則的教學。

　　第二階段：籃球技術的全面提高階段。（1月上旬～3月下旬）

　　訓練目標：隊員知道籃球的規則；有一定的籃球運動技術；懂得怎樣去防守，能進行籃球的對抗比賽并有一定的技戰術意識。

　　訓練內容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規則和籃球技戰術。

　　訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行防守方法和籃球比賽規則以及籃球的技戰術意識的教學。

　　第三階段：賽前集訓階段（3月下旬～比賽）

　　訓練目標：鞏固提高各隊員籃球運動技術水平和對抗能力，使之調整到最佳技戰術意識狀態。

　　訓練內容：籃球的各種基本技術；籃球比賽。

　　訓練方法：各專項訓練，使隊員技戰術水平全面提高，方法同第二階段。

　　六、場地與器材：

　　場地：籃球場。

　　器材：籃球若干、標志桿若干。

　　制訂者：煊

訓練計劃 篇2

　　在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長跑運動員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓練能否取得最佳效果的關鍵。

　　一、發展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎

　　有氧代謝能力又稱一般耐力，它在中長跑項目上占有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可或缺的重要基礎。發展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續負荷法。這種方法的主要特點是運動員不間斷地連續訓練較長時間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓練水平較高的運動員負荷時間可延長到40～120分鐘。在訓練實踐中發現，每位運動員都有一個與其訓練水平相適應并隨著運動能力的提高而變化的負荷范圍，其中負荷的強度要時時與每個人的競技水平相一致，強度過高或過低都會影響訓練效果。持續負荷的強度，如果以心率來衡量，應控制在140～160次／分以內。心率在這個水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達80％左右，并產生心臟容積增大的效應。若以跑速來衡量，應以無氧閾左右區域的跑速進行不間斷的持續跑。在訓練現場直接測定血乳酸是確定運動員無氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無氧閾相對應的跑速(簡稱無氧閾跑速)。在沒有生理、生化測試條件的情況下，可采用下面的簡易方法粗略推算運動員的無氧閾及無氧閾跑速，具體逼作是把運動員最近測驗的10000米成績換算成米／秒，其數值就是這名運動員的無氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確，但也基本上反映出無氧閾值水平。例如，某運動員的10000米成績為36分01秒，無氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發展有氧代謝能力的常用訓練手段，它們對改善心肺系統的功能，擴大能量儲備、加速乳酸消除及提高專項耐力作用顯著。教練員和運動員應重視有氧代謝能力的訓練，切忌以速度耐力訓練代替一般耐力訓練，即使達到相當高的運動水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的。

　　二、發展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心

　　由于中長跑項目是以糖酵解供能為主，因此發展無氧代謝和混合代謝能力，提高機體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長跑專項耐力訓練的核心�，F代訓練實踐表明：隨著對中長跑項目本質特征認識的進一步加深和成績的不斷提高，當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現在無氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60％～75％，并有繼續加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發展糖酵解供能系統的訓練方法。

　　(一)間歇訓練法

　　實踐證明，以次極限強度進行間歇訓練對發展運動員的糖酵解供能系統非常有效，它可以提高運動員制造乳酸的能力，使運動員體內乳酸的堆積量超過比賽時的最高值。間歇訓練法創立于20世紀40年代末，隨著訓練科學化進程的發展，間歇訓練法演變種類較多，目前世界優秀運動員普遍采用的間歇訓練法

　　主要有下列幾種：

　　1．等距離，等間歇時間訓練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。

　　2．遞增距離，等間歇時間訓練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。

　　3．等距離，遞減間歇時間訓練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。

　　4．遞減距離，等間歇時間訓練法。例如，20xx米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。

　　5．等距離，等間歇時間多組訓練法。例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。

　　6．不等距離，等間歇時間多組訓練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。

　　運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應選用85％～95％的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專項特征及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來確定訓練量的多少。

　　(二)重復訓練法

　　重復訓練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。如800米運動員，選跑600米；1500米運動員，選跑1200米；5000米運動員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度。由于訓練強度大，因此每次課的重復次數以2～4次為宜，重復跑之間的恢復時間應確保運動員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重復訓練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。

　　(三)變速訓練法

　　在中長跑的訓練中，常采用不同速度長時間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加速快跑的`次數、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。場地變速訓練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復次數多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長段落、短間歇、重復次數少，如(1000米快+200米慢或20xx米快+400米慢)×4～8次。變速訓練法對改善運動員不同代謝方式的轉換能力及培養意志品質是非常有益的。

　　發展中長跑運動員專項耐力的關鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據專項特征，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。

　　專項素質訓練：

　　（1）一般耐力訓練

　　一般耐力是發展中長跑專項耐力的基礎。一般耐力在中長跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統、心血管系統的工作能力。在全年訓練中，根據不同的任務應有所側重地不間斷地進行耐力訓練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應有所安排。一般耐力是通過強度小、時間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習進行訓練。

　　發展一般耐力要從增加量開始，循序漸進，波浪式前進，隨著訓練水平的不斷提高，適當增加跑量和強度。中長跑運動員的一般耐力訓練，除訓練課安排外，常常利用早操時間進行45′～1′30”的持續跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養運動員的意志品質，改進跑的技術和發展身體素質。

　　（2）專項耐力訓練

　　中長跑運動員的專項耐力，實質就是專項能力，或速度耐力。在全年訓練中，根據任務的不同應有計劃、有目的地進行。發展專項耐力一般采用間歇跑、重復跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的計時跑，以及專項檢查跑、測驗、比賽等。間歇跑時，使心率保持在120～180次/分的范圍內，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動水平，使整個訓練對心臟功能的增強都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓練中均可采用間歇訓練，準備期采用較多。重復跑的訓練是反復跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復次數、要求的強度應根據專項特點、訓練任務而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，20xx～4000米，甚至8000米的距離。在短于專項比賽距離的重復跑時，速度應高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復跑訓練應適當減少，以免身心更大的負擔。重復跑是發展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養跑的速度感和節奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來，檢查跑、測驗和適當的比賽不可少，以培養競技狀態，提高專項能力和比賽能力。

　�。�3）速度訓練

　　速度訓練對中長跑運動員不可忽視，速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運動員根據各個項目的特點，衡量速度的標準也不相同。中跑運動員常以100米成績來衡量速度，長跑則以400米來衡量速度。中長跑運動員發展速度素質，要根據各個項目的需要來發展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關鍵。因此，中長跑運動員在少年時期的基礎訓練過程中，應努力發展速度，使之達到一定的水平。速度發展到一定程度，再提高就需要花費相當大的精力，這時應著重在提高專項耐力上。速度訓練僅能起到保持原有水平的作用。發展速度多采用加速跑、短距離反復跑、行進間跑、下坡跑、順風跑等，以及60～200米之內的變速跑。中跑運動員速度練習比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習。中長跑各項在全年訓練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。

　�。�4）身體訓練

　　隨著中長跑技術的不斷提高，運動員的身體訓練水平必須與成績的提高相適應，中長跑運動員身體訓練的關鍵問題是要將一般身體訓練與專項身體訓練結合好。在進行力量練習時，采用較長的時間的跳躍，投實心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習。發展力量練習時還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協調發展。長跑運動員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進行全面身體訓練。身體循環訓練已被實踐證明是中長跑運動員行之有效的身體訓練方法，它不僅可以發展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動員的內臟器官功能。身體循環訓練的內容、次數、組數和時間應根據訓練任務、運動項目的特點、運動員個人的習慣進行組合和安排。

　　（5）有氧訓練與無氧訓練

　　中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練比例就越大，無氧訓練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓練�，F代醫學、生理學、生物化學研究證明，氧債占70%時為無氧代謝；氧債占30%時為有氧代謝。 中長跑雖然以發展乳酸供能為主，但也要相應發展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關鍵，發展磷酸能不僅使其在中跑運動中有相當一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長跑運動員在進行各自專項訓練時，必須考慮到有氧訓練的比重，以保證專項能力的提高。

　　1.技術訓練

　　從事中長跑訓練的運動員，要學會在跑的途中盡量節省體力，適宜地發揮身體素質的作用，合理的技術是關鍵。中長跑的技術訓練主要是在大量跑的練習中進行。還可針對運動員的技術情況，利用各種跑的專門性練習改進技術。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術、發展腿部力量和靈敏協調性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進技術的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是中長跑技術訓練不應忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力的消耗，使中長跑技術合理。

　　2.戰術訓練

　　中長跑的戰術非常重要，在水平相當的條件下，正確地實施戰術是取勝的關鍵。運動員在比賽中要根據本人的實際和習慣確定戰術方案，對手情況、場地、氣候、風向、環境等條件進行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權。合理地分配體力是取得理想成績的主要戰術。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采用領先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰術訓練也要在困難條件下進行訓練，以培養意志品質。平時訓練還要培養速度感和跑的節奏，以便在比賽中掌握速度、節奏，靈活運用戰術。戰術訓練還需要在測驗、比賽中進行，通過參加測驗比賽逐步提高應變能力、實戰能力和臨場經驗，通過測驗比賽，總結經驗教訓，以提高自己的戰術水平。

　　3.心理訓練

　　中長跑運動員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓練中，在實力相當的激烈比賽中，心理訓練水平的高低起著重要的作用。心理訓練就是通過各種有效的方法，培養運動員堅毅頑強的意志品質，使其在困難條件下充分發揮運動能力。要培養中長跑運動員具有強烈的事業心，對訓練和比賽充滿信心和激情；能承受大負荷的訓練；不畏強手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養意志品質要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓練任務的能力，遇見氣候的變化（風、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養意志和信心，提高心理素質的穩定性。在訓練中還可以模擬比賽環境和對手進行訓練，以增強比賽時的信心。中長跑運動員要學會調節自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現加深技術和戰術的概念。通過輕松的散步，合理地安排學習、文化生活、休息，調節神經系統和運動器官的疲勞。

　　4.恢復訓練

　　恢復訓練是中長跑運動員重要訓練內容之一。訓練負荷離不開恢復，恢復訓練有助于完成新的訓練和比賽。在多年訓練中，參加重大比賽之前，要進行恢復和調整；一般采用球類活動，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習。輕松和小強度的活動較好。中長跑運動員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復。研究表明中長跑運動員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復得更快。加強醫務監督和自我醫務監督也是恢復的一個方面。分析訓練資料和醫務監督資料，做到心中有數，合理安排訓練負荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望、訓練中自我感覺等，在有條件的情況下，可定期進行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休息，恢復身心機能的穩定性。

訓練計劃 篇3

　　排球技術已經定為了我校學生的一項體育特長來培養。因此，特擬定排球活動訓練計劃：

　　一訓練目標

　　1、全校85%的學生基本掌握排球的發球、接發球，墊球、傳墊球等技術；

　　2、通過排球興趣活動的組織和訓練，各班都能組建班級排球隊；

　　3、通過排球興趣活動的.訓練，達到85%的師生懂排球。就是要求師生“三會”，即會看、會打、會教；

　　二 訓練時間

　　春季興趣活動小組每周二下午5：15—6：30 每周四下午5：15—6：30； 校代表隊每周一至五早上5：15—6：30 下午5：45—7：15

　　秋季興趣活動小組每周二下午4：15—5：30 每周四下午4：15—5：30校代表隊每周一至五早上6：30—7：30 下午4：15—5：45

　　三 訓練指導教師

　　組 長：鄧益友

　　指導教師：姜志雄周仁乾陳升

　　四 訓練分組

　　排球興趣培養小組：對剛參加排球興趣活動小組的學生進行興趣培養；排球基本功訓練小組：主要對學生進行墊球、傳墊球、控制球、發球等基 本技術訓練：

　　排球競技技術訓練小組：主要對學生進行發球、接發球、傳墊球、攻網、掉球、扣球進行分類晉級訓練，重點是團結協作水平的培養；

　　五 訓練分工

　　鄧益友：興趣培養訓練和基本技術訓練；

　　姜志雄：基本功訓練和競技技術訓練；

　　周仁乾：基本功單項技術專門訓練：

　　陳 升：學生身體素質和學生心理輔導訓練：

訓練計劃 篇4

　　一、指導思想:

　　學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的重要內容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展,校運動隊在校領導、全體教師及各家長的關心和支持下正式成立。

　　二、目的任務:

　　為豐富校園文化生活,提高學生體育運動水平,提高我校體育競賽水平,迎接市級的田徑。

　　三、基本情況:

　　學校田徑運動隊處于初創階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質并不突出,理論知識缺乏,訓練時間少,因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領導的重視與關懷下,上下齊心協力,培養一支具有較強實力的隊伍。

　　四、訓練次數與時間:

　　每天訓練早晚各一次,每次1小時左右,每周訓練五天,星期六上午訓練。

　　五、考核:

　　1、各專項要求每周一次到二次的`計時跑。

　　2、學生按自己的專項每周進行一次考核。

　　3、每一個月底進行一次高要求的考核。

　　六、訓練要求:

　　1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與游戲活動相結合,以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　2、訓練必須常年系統的身體系統為主。

　　3、各種練習中,培養學生合理的用力順序,爆發用力等。

　　七、思想教育和管理:

　　要把訓練和思想教育結合起來,有意識地在教學訓練過程中,培養學生"愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質,有計劃地安排優秀運動事跡的講解,加強跟班主任、家長、校領導的聯系,使學生能安心訓練,無"后顧之憂"。

　　八、運動員名單:

　　陸思豪三(1)班李夢婕三(1)班張毅峰三(1)班蔣福建四(3)班王中耀五(2)班陳瑩六(1)班陸莉六(3)班鄒雄越六(3)班顧友優六(3)班市集訓點學生:沈思瑩吳誠杰鄭杉后備學生:朱嘉雯三(1)顧希平四(1)班班龐凱強四(4)班八、具體訓練要求:準備期:(一周)

　　1、招集運動員,召開全隊隊員會議。

　　2、宣布訓練制度紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　第一階段:(2月):身體素質訓練階段,以身體訓練為主。

　　1、以力量訓練為主,輔以基本技術。

　　2、以柔韌性訓練為主,輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓練為主,輔以力量和耐力。

　　第二階段:(3月):基本技術訓練,鞏固及提高階段

　　1、以基本技術為主,輔以力量訓練。

　　2、以基本技術為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

　　3、:基本技術綜合練習。

　　第三階段:(4月):專項技術、戰術養成階段。

　　1、以專項技術為主,輔以綜合身體素質練習。

　　2、以專項技術、戰術為主,輔以模擬比賽練習。

　　3、參加市小學田徑比賽九、具體訓練內容:

　　1、柔韌性的練習:

　　(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　2、協調性練習:

　　(1)各種徒手操,行進操練習。

　　(2)各種技巧練習。

　　3、速度、靈敏練習:

　　(1)原地高抬腿跑。

　　(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各種快速反應練習。(5)30米、60米計時跑。

　　4、耐力練習:越野跑,自然環境走跑結合練習,變速跑等。

　　5、彈跳力和力量練習:

　　(1)各種跳躍練習。

　　(2)各種腰、背、腹機練習。(3)橡皮條。(4)扛鈴等。

訓練計劃 篇5

　　院 系：

　　項目名稱：

　　□ 創新訓練項目

　　項目類型：

　　□ 創業訓練項目

　　□ 創業實踐項目

　　負 責 人：

　　指導教師：

　　安徽大學教務處 制

　　填 寫 說 明

　　一、項目分類說明：

　　1、創新訓練項目是本科生個人或團隊在導師指導下，自主完成創新性實驗項目設計、方法選擇、設備和材料的準備、實驗的.實施、數據處理與分析、總結報告撰寫、學術論文發表和專利申請等工作。

　　2、創業訓練項目是本科生團隊在導師指導下，開展創業培訓，團隊學生在項目實施過程中扮演不同的角色，依據任務需求，通過編制商業計劃書、開展可行性研究、模擬企業運行、進行一定程度的驗證試驗，撰寫創業報告等工作。

　　3、創業實踐項目是學生團隊在學校導師和企業導師共同指導下，以前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果為基礎，提出具有市場前景的創新性產品或者服務，以此為出發點開展創業實踐活動。

　　二、申報書請按順序逐項填寫，填寫內容必須實事求是，表達明確嚴謹�？杖表椧�填“無”。

　　三、申請參加大學生創新創業訓練計劃項目團隊的人數含負責人在內不得超過5人。

　　四、填寫時可以改變字體大小等，但要確保表格的樣式沒有被改變；填寫完后用A4紙張打印，不得隨意涂改。

　　五、申報過程有不明事宜，請與學校教務處實踐教育科聯系和咨詢，電話0551-63861232。

訓練計劃 篇6

　　牽拉運動，兩臂放于身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。

　　反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

　　挺胸運動，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。

　　俯臥運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數次。

　　仰臥運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2O-3O次。

　　床上運動，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。

　　傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

　　不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業的同時擁有健康的`體魄。

　　運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調節神經、降壓、鎮靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

　　腹部健美法

　　仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

　　屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數次。

　　扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　臀部健美法

　　俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

　　下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續重復數次。

　　弓步運動，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重復數次。

　　提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然后側身，重復以上動作。

　　登高運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。

訓練計劃 篇7

　　一、指導思想

　　為了更好地貫徹德智體美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想。結 合我校隊的具體工作，做好訓練、比賽，以及思想教育工作，在面向現代化、面向世界、面向未來，促進學生身心和諧發展，為學生的終身體育和可持續發展奠定基 礎。

　　二、訓練時間

　　每天上午： 6：30―――7：10分

　　每天下午：4：00―――5：00分

　　三、訓練名單：

　　（參照第二課堂）

　　四、訓練計劃

　　抓平時，加強隊員的各項身體素質訓練，促進隊員專項成績的提高，迎接校田徑運動會，爭取多出好成績，多出好苗子；同時做好隊員心理素質的訓練，保證其以最佳競技狀態迎接比賽；吸收新隊員，做好傳幫帶工作，以及布置冬訓任務。

　　1、以育人為最高目標，全面鍛煉隊員身體，促進身心和諧發展。

　　2、學習和掌握健身的基礎知識、基本技能與方法。

　　3、加強思想品德教育，培養健康的心理素質。

　　4、迎接各類田徑運動會，促我隊隊員努力拼搏，以更高、更快、更強的精神，輻射比賽場，推動學校體育工作。

　　5、與班主任協調做好新隊員的選材工作，吸收新隊員，做好傳、幫、帶的銜接工作。

　　6、迎接各項田徑運動會，做好隊員的'選派工作。

　　7、第一階段（1——4周）選拔隊員，進行一般強度的訓練，恢復體力，發展一般力量。每周三次，每次二節課。

　　8、第二階段（5——15周）注重培養隊員的專項，進行強化訓練，提高專項成績。

　　9、 第三階段（16——20周）突出專項成績，采用比賽形式進行強化隊員素質。

　　10、 做好與冬訓工作的銜接，加強隊員的專項成績的提高。

　　五、做好學年訓練總結與成績的記載

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