十一國慶節長假主要食物要三化

　　“十一”七天里，吃要健康，那么怎樣吃才算是健康呢？專家表示，長假期間不能不吃主食，主食不但要吃，而且還要講究簡單化、定量化和雜糧化。

　　為了攝取不會引起便秘的理想食物，應事先了解自己的標準體重（身高減去100，再乘以0.9），記住自己一天所需要的總卡路里量。基準是：每l千克的標準體重，輕勞動者（上班族）應攝取25-30卡，中等程度的勞動者應攝取35-45卡，重勞動者應攝取45-55卡。節日飲食應注意主食的攝入，尤其要做到“三化”，即簡單化、定量化、雜糧化。

　　簡單化

　　所謂主食，主要是指糧食，包括米面、雜糧、豆類、薯類等。然而，人們卻把主食的范圍擴大了，油條、春卷、奶黃包等含有淀粉的食物，都被當成主食對待。事實上，這類食物的脂肪、熱量等含量較高，多吃對健康無益。而且往往會導致體重增加。節日飲食中，菜肴已經非常豐盛。蛋白質不會缺乏，質量也不差。此時最需要的是以淀粉為主的米面食品，如米飯、面條等，而非各種制作精細、“營養豐富”的點心。也就是說，主食應盡量簡單化。另外。節日期間，還可以吃到多種零食。這些包裝精美、味道各異的零食，也常常被當成主食，無疑也是本末倒置的做法。一般地說，在餐前2—3小時內不能隨意吃零食。以免影響正常進食。

　　定量化

　　節日期間，不管是外出就餐還是在家吃飯，菜肴尤其是葷菜的種類都較多，每樣吃幾口人就飽了，往往再也吃不下主食。主食攝入不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入量也相應增多，很可能會引起肥胖及其并發癥。正確的做法是，避免無限制地吃菜，以保證主食的進食量：主食應“定量”，健康成人每天至少在300克以上。很多人習慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學的。水果和蔬菜主要是提供礦物質、維生素、膳食纖維等，其糖類含量并不高，過多進食水果和蔬菜，可能會影響到微量元素和維生素的吸收和利用。

　　雜糧化

　　現在，人們吃的主食越來越精細，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“講營養，吃粗糧”的口號，這是符合營養學要求的。稻米在碾白加工過程中，米糠全部被丟棄;反復碾軋后，就只剩下淀粉及少量蛋白質。可是，米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，其中包含了稻米64%的營養素，是稻谷精華之所在。米面是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源，如果因精加工而損失殆盡，則需通過其他食物來補償。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧，都含有白米、白面中所缺乏的營養素，可起到有益的補充作用。因此，日常飲食應適當地增加雜糧制品，節假日也應如此。雜糧中還含有較多的膳食纖維，這對節日飲食也是很好的調劑和補充。

　　你是否有過這樣的經歷？明明已經開始節食，每餐都餓到實在受不了了才吃一點點東西，然而自己卻悲劇得越來越胖。難道胖人真得連喝水也會胖？當然不是，你的飲食習慣和“隱形”饑餓感，讓你在不知不覺中吃下了比身體所需多得多的食物。生活中到底有哪些飲食陷阱讓我們患上了“過食癥”？馬上來了解一下吧！

　　你昨晚的睡眠不夠充足

　　缺乏良好而足夠的休息，會激發出身體的兩種“偽饑餓”反應：能量短缺——這是身體需要進行營養補充的自然反應;另外一種是食欲荷爾蒙分泌紊亂。當我們的身體能量被消耗時，瘦蛋白（一種可以控制食欲的荷爾蒙，由脂肪細胞生產）的分泌會減少，而與此同時饑餓荷爾蒙（一種能夠激發食欲的荷爾蒙，由胃部生產）的分泌會增加。

　　這兩種荷爾蒙都會與我們的身體形成對抗，讓食欲在無形中發生變化。而保證夜間8小時的睡眠，是避免過量飲食最簡單有效的方法。

　　服用的藥物可能導致饑餓感

　　如果你上次感到肚子非常餓，是因為要對抗過敏反應、關節炎癥、痤瘡或重感冒，而服用了抗生素藥物時，那么你的饑餓感很可能就是因為服用這種藥物引起的。有的藥物中含有少量的類固醇，如強的松（類似可的松，也是皮質類固醇的一種），會大大激發人體的饑餓感。所以，如果你已經進食了正常的飯量，那么就一定要忽略藥物引發的、被夸大的饑餓感。

　　取而代之的是可以嚼嚼口香糖、喝一杯熱咖啡或刷刷牙。

　　口渴或已經脫水

　　脫水的癥狀（嗜睡、能量不足），與過度饑餓的癥狀十分類似，這會讓你認為自己需要補充食物，來增加身體所需的能量。當你口渴時，口會變干，而這也是飲食時會出現的臨時反應。營養專家建議：在吃飯之前，最好喝一大杯水或喝一杯花草茶，然后等待10分鐘，讓身體的饑餓信號重新進行自我調節——這樣的做法可以為身體阻擋幾百卡的熱量。

　　怎樣防止日常生活中有毒食品侵害健康，食品安全事故此消彼長，除了部分企業喪失道德，環境的污染破壞也讓我們的飲食越來越不健康了。每天我們都會不知不覺的吃下很多帶“毒”的食物，包括蔬菜、水果、魚、肉等。要怎樣才能減少這些“毒”性對人體的傷害呢？

　　1、要預防吃進農藥殘留的蔬果，購買有機蔬果是一個不錯的方式。根據相關研究，有機蔬果含有的VC更多，而且多酚類也比較高，使用農藥的植物，并不產生多酚來對抗微生物和寄生蟲，所以對人體的益處會小很多。植物多酚不僅讓身體更健康，而且也是抗癌的好無知。唯一的缺點是，有機的芹菜含有的補骨脂比較多，吃多了會引起嚴重的光敏感癥。

　　2、一些處理蔬菜的好辦法，也可以降低它們上面的農藥殘留，例如將買回來的蔬果放在空氣流通的地方幾天，這樣大部分被植物吸收的農藥就會逐漸被酵素分解。不過這種方法只適合涼爽的天氣以及不容易腐爛的果菜，例如小黃瓜、蘿卜、包心菜、番薯以及洋蔥。不少人習慣將買回來的蔬菜放進冰箱，由于冰箱的低溫會抑制果菜本身的酵素活動，所以農藥分解的能力會降低到1成左右，無法有效分解殘毒。

　　3、在水龍頭下用力甩洗蔬果會比泡水清洗更可以去掉農藥，切記，用鹽水洗蔬菜并不能去除農藥。無論是蔬果的尾部或者頭部不易清洗的地方，寧愿切除，也不要勉強吃掉。即使是香蕉，也建議清洗后再剝皮吃掉，否則表皮的農藥會沾在手上，仍然會增加把農藥吃下肚的。

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