瑜伽減肥操

　　也許很多人在練瑜伽來減肥，可是很少有人知道在練習時應該注意的正確的練習方法和注意飲食，因此效果并不好。下面是陽光網小編給大家整理的瑜伽減肥操，供大家參閱!

　　推薦姿勢1：摩天式

　　站姿，腳分開;

　　吸氣，踮腳尖，兩手臂交疊，舉過頭頂向上伸展身體;

　　呼氣，腳跟慢慢著地，向后延展背部;

　　吸氣，提腳跟向上抬起身體;

　　呼氣，手臂側平舉打開。

　　推薦姿勢2：舞蹈式

　　腳并攏目視前方地面，抬右腳用右手握住;

　　保持姿勢6次呼吸;

　　吸氣，左手扶樹干(在家可扶墻壁或門框)，形成舞蹈式。

　　保持姿勢，時間以感覺舒適為限度;

　　右腳放回地面，慢慢放下手臂，正常呼吸。換側，重復練習。

　　推薦姿勢3：蹲式蓮花

　　半蹲，均勻呼吸;

　　吸氣，趾尖踮起，呼氣，雙膝向兩側打開，身體繼續下蹲，再吸氣，手掌合攏于胸前;

　　呼氣，雙膝向兩側延展到極限，腳掌盡量相對，脊柱中正，目視前方，保持15秒鐘左右，身體慢慢直立。

　　重復姿勢4～5次。

　　推薦姿勢4：門閂式

　　雙膝跪地，將右腿伸向右方，右腳與左膝一線;

　　吸氣，雙臂向兩側平舉，與地面平行，呼氣，軀干和右臂屈向右腿，頭放松，身體保持在一個平面上，不要扭動。

　　保持姿勢1分鐘; 吸氣，放直身體;呼氣，放松手臂。換側，重復練習。

　　Tips: 情緒管理5步

　　●運動 ●親近大自然 ●每天發自心底大笑3次! ●補充維生素B2、維生素E，微量元素鐵、銅 ●每天5分鐘，停下腳步，盡力深呼吸。

　　瑜伽減肥操二

　　柔軟如少女的身軀，美麗纖細的腰身，是每個女人的夢想。其實不一定非要到健身館去大蹦小跳，安安靜靜地修身養性，傳統而又古老神秘的瑜伽，能讓你有意外的收獲。

　　瑜珈經典6式

　　這里介紹的是瑜珈的6個經典動作，平時在家里的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。

　　1、樹姿勢：

　　雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢，堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關節的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。

　　2、新月狀：

　　從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時間。

　　如果你認為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作!你的大腿會告訴你它的感覺的。

　　3、武士狀：

　　從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍然伸直，臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。

　　名字說明了一切：你是非常有力量的武士。

　　4、T形狀：

　　從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。

　　這是一個非常有挑戰性的變化，你會慢慢覺察到現在你已經無所不能了。

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　　5、半個月亮：

　　從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時間。到結束的時候，向前轉動軀干和臀部，還原為山的姿勢。

　　半個月亮教你安靜下來，現在開始做它，可以鞏固其他的動作。

　　6、三角形：

　　從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉腳和腿外側成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關節或地板上，堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時間。恢復原位，再開始另一側。

　　這個動作讓你感覺自己在拉長，長高，充分地伸展你的身體.

　　瑜伽在塑造體態，平衡身體，燃燒熱量方面都非常有效。還可以使體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。

　　第1節

　　瑜伽減肥操三

　　直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。

　　針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有效。

　　第一式：虎形

　　1、四肢著地跪伏。

　　2、抬起右腿，保持水平，同時抬頭。

　　注意：反復做4次，另一側同

　　第二式：橋式

　　3、仰臥。兩膝彎曲，兩腳踩地，兩手握住腳踝

　　4、吸氣，同時臀部、腰、背抬離地面，盡量抬高。

　　注意：自然呼吸，停留15～30秒鐘，還原仰臥。

　　第2節

　　臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數次。

　　針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

　　第3節

　　平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續重復這個動作。

　　針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

　　1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

　　2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續做15~20次。

　　1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

　　2、臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1。

　　1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

　　2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1。換腿跨出，動作相同，左右腳重復做15~20次。

　　第4節

　　注意：如果你是個初學者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。

　　A：開始動作和第3節一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。

　　B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。)

　　針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　　特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。

　　瑜伽減肥食譜

　　健康番茄沙拉

　　材料：中型紅番茄4個、苜蓿芽1/2杯、菠菜半斤、橄欖油10cc、鹽1/4茶匙、 醬汁、美奶滋沙拉醬5大匙。

　　作法：

　　1.把番茄蒂的部分切掉，然后從這個地方開洞，并且挖掉番茄內的籽。

　　2.菠菜洗干凈之后，用開水川燙，把水分瀝干后待涼，然后切碎并加入橄欖油還有鹽，攪拌均勻。

　　3.把上項材料再加上苜蓿芽，一起放入中空的番茄內，最后淋上沙拉醬就輕松完成。

　　特色：番茄含有豐富的維他命C，是相當好的悅性食物，而苜蓿芽還有菠菜的纖維質，也可以促進消化，對于有便秘情形的人來說，是一道相當健康的菜色。而且這道番茄沙拉，分量十足，如果不想吃飯只吃沙拉，也可以有相當的飽足感。

　　清爽四色串

　　材料：小黃瓜1根、小番茄6個、起士片3片、全麥吐司2片。

　　作法：

　　1.把小黃瓜，小番茄切成兩公分的片狀。

　　2.起士片和吐司片，切成和前項材料差不多大小。

　　3.以吐司、小黃瓜、番茄、起士片的順序，用牙簽串起來即可。

　　特色：清爽的四色串，使用小黃瓜和小番茄，這兩種富有維他命的'蔬果，口感清脆又相當爽口，加上了起士片，吃起來增添香濃風味，而且吐司選用了全麥吐司，比起一般白吐司更多了谷類的纖維。對于練習瑜伽的人來說，是一道完全符合悅性食物的點心料理喔!

　　瑜伽者的飲食

　　水果：瑜伽修行者最欣賞的食物就是水果。

　　他們認為水果含有的生命力量最高。水果也富含營養、可以生食、未經處理、易于消化，而且能白日提供不含毒素的快而持久的能量，難怪瑜伽修行者最愛水果。

　　蔬菜：瑜伽修行者認為諸如西洋生菜、花椰菜、西蘭花等綠色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。

　　新鮮食物：瑜伽強調食物要盡可能新鮮。

　　這是說，我們應該多吃新鮮水果與，少吃冷凍與罐裝的食物。冷凍食物不太糟，因為酵素仍被保存著，但是罐裝食物已經加熱過，破壞了許多維他命、礦物質與酶。

　　酒精：瑜伽修行者滴酒不沾

　　因為他們認為酒會降低他們那微妙的身體(死后仍然存在的靈體)的振動。這樣便違背了瑜伽的目的，因為瑜伽目的在于增加振動水平，以便慢慢開展高級自我。

　　生食：瑜伽修行者也指出，我們應該多吃生的食物。例如水果、沙律、生的堅果與豆芽。

　　他們認為，烹調令食物失去大多數生命力量及其原味。由于失去原味，我們就會加上鹽、香料與調味品，而這些添加物常常制造更多的問題�，F代科學完全同意這個觀點。

　　即使你吃下不很有營養的食物，只要慢慢吃，而且你的消化系統又因瑜伽修習而健康，那么身體仍能吸收食物中每一滴養分，除去所有的毒素。當然，最聰明的方法還是慢慢咀嚼營養食物。

　　減肥瑜伽的注意事項

　　一、尋找適合自己的減肥瑜伽類型

　　減肥瑜伽分很多種，并不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下，再做決定。不要盲目相信別人的推薦，選擇不適合的瑜伽來減肥，不僅無法達到效果，反而讓你傷害身體。

　　二、別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。還能夠幫助伸展拉伸你的身體，鍛造完美體態!

　　三、心態最重要

　　和一套瑜伽練功服、一個專業的墊子相比，最重要的是有一個開放、平和的`心態。練習時應該心無雜念。

　　四、不必追求極致

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放松心情。

　　五、不要被人誤導

　　為了預防潛在的身體傷害、防止被誤導，要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師。專業的老師除了會帶領你正確完成減肥動作外，還能夠在其他生活的方面上以及飲食上給到你建議，讓你的減肥瑜伽達到最大的效果。

　　六、注意補充水分

　　在做減肥瑜伽前后要注意補充身體充足的水分，這樣可以讓你的身體有效達到排毒效果!并且促進身體的新陳代謝，讓身體處于減肥的高效時期。

　　瑜伽是很好的減肥方法，柔軟拉伸的動作就能夠幫助你促進新陳代謝，燃燒身體脂肪，輕松打造完美身材不需要耗費太多心力。

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