健身高級計劃范文

　　星期一

　　練胸部

　　平板杠鈴臥推3組--10次(訓練整個胸)

　　下斜板杠鈴臥推3組--10次(訓練胸部下沿肌肉)

　　雙杠臂屈伸(寬握)2組--10次(訓練胸部下沿肌肉)

　　上斜板啞鈴推舉(30度角)3組--10次(訓練上胸部肌肉)

　　平板啞鈴飛鳥3組--10次(訓練胸肌中)

　　器械夾胸3組--10次(訓練胸溝部)

　　星期二

　　背部

　　引體向上3組--10次(上背部)

　　杠鈴劃船3組--10次(下背部)

　　窄握距下拉3組--10次(上背部)

　　坐姿劃船3組--10次(下背部)

　　星期三

　　肩部

　　坐姿杠鈴推舉3組--10次(整個肩部)

　　坐姿啞鈴推舉3組--10次(整個肩部)

　　直立杠鈴上拉(窄握距)3組--10次(三角肌前中束肌)

　　啞鈴側平舉3組--10次(三角肌前中束肌)

　　反向坐姿夾胸3組--10次(三角肌后束肌)

　　啞鈴俯臥飛鳥3組--10次(三角肌后束肌)

　　星期四

　　肱三頭肌

　　窄握臥推4組--10次

　　仰臥臂屈伸3組--10次(肱三頭肌)

　　器械下壓3組--10次(肱三頭肌)

　　站立啞鈴托舉3組--10次(肱三頭肌)

　　星期五

　　肱二頭肌

　　杠鈴彎舉3組--10次(肱二頭肌)

　　啞鈴彎舉3組--10次

　　托板彎舉3組--10次(肱二頭肌)

　　星期六

　　腿部

　　杠鈴深蹲3組--10次(股四頭肌)

　　器械蹬腿3組--10次(股四頭肌)

　　腿屈伸3組--10次(股四頭肌)

　　腿彎舉3組--10次(股二頭肌)

　　器械小腿提踵3組--20次(小腿肌肉)

　　高級健身計劃制定要領：

　　1：適合系統鍛煉一年以上健身者，此階段可系統學習人體肌肉解剖、營養學、運動生理學等內容。

　　2：每周鍛煉4-6次，可采用多種訓練方式，鍛煉部位的休息72小時-100小時。每次鍛煉1.5-2小時。

　　3：需保證足夠的營養，并合理攝入所需的運動營養品。

　　4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他鍛煉動作。

　　以上是大眾科學健身方案！特殊人群特殊對待，以上只供參考！具體實施還是要看自己的體型，體質，生活環境，和自己的健身目的志愿！

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