中長跑訓練計劃

時間：2024-09-15 14:06:53 計劃范文我要投稿

中長跑訓練計劃范文【推薦】

　　時間流逝得如此之快，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細的計劃了。那么你真正懂得怎么寫好計劃嗎？下面是小編整理的中長跑訓練計劃范文，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

中長跑訓練計劃范文【推薦】

中長跑訓練計劃范文1

　　一，小學生中長跑的選材：

　　選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什么這樣說呢?如果你選的是一匹馬，經過訓練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會是成功的一半。

　　根據國內外選材的經驗以及中長跑項目的特點，選材的資料應包括身體形態、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合小學的實際狀況，我們的選材還是以身體形態選材為主，選材時應仔細觀察運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。

　　1，身體形態：

　　包括身高《厘米》，體重《公斤》，身高/體重×1000，下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點，在貼合身高、體重標準的前提下，身高/體重×1000的數值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長/身高×1000的數值以大者為好。

　　2，生理機能：

　　在小學選材階段，重點關注肺活量、安靜脈搏《晨脈》兩項作為測試呼吸機能、心血系統機能的指標。前者以數值大者為好，后者以數值小者為好，同時，在生理機能方面，還應思考身體恢復潛力較好的運動員。

　　3，身體素質：

　　一般來說，身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在小學階段，我們通常以專項身體素質為選材重點，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

　　4，專項技：

　　在小學階段，對中長跑專項技術不應作過份強調，但要講究實效性，注意兩臂擺動路線、方向合理，整個動作自然、放松、協調，重心移動比較平穩，直線性較好，跑的節奏較快。

　　5，心理因素：

　　根據小學生《生、心》理的特點，注意力集中時間短，興奮性高且快，所以在小學的課余訓練中，應選拔那些情緒穩定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環境適應潛力強的運動員。

　　當然，選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：

　　(1)、選材時優選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運動員為好;

　　(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環境等社會因素的影響。因此，選材時還應注意遺傳因素和環境因素等。

　　二，訓練負荷安排和訓練方法：

　　1，負荷安排：

　　如果一所學校能夠堅持常年開展課余田徑訓練，那么它能夠選取這樣的訓練負荷安排：每周訓練次數(5-8)次，每次課訓練時間(小時)(1-1.5)，全年訓練總次數：(180-220)次，全年比賽次數(2-4)次，同時在準備期能夠這樣安排運動訓練量：

　　準備期：有氧訓練量(80-85)%競賽期：有氧訓練量(75-80)%混合訓練量(15-12)%混合訓練量(7-15)%無氧訓練量(5-3)%無氧訓練量(8-5)%

　　(1)有氧訓練量：指練習結束時，脈搏為25次以下/10的跑量。

　　(2)混合訓練量：指練習結束時，脈搏為26-29次/10的跑量。

　　(3)無氧訓練量：指練習結束時，脈搏為30次以上/10的跑量。

　　2，訓練方法：

　　過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，個性是在距離較長或體力不足時，小學生更是如此。隨著科學訓練水平的不斷提高，傳統的訓練方法也在不斷提高和改善，所以在訓練中我對運動員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術的'延續，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節省體力，避免過早出現疲勞現象。③隊員上、下肢協調，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到必須位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能持續勻速前進，而且呼吸也容易。

　　這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但務必努力去做。

　　(1)互補訓練法：

　　400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均采用(100-1500)米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力十分有益，而對于中長跑運動員來說，每周進行(1-2)次長跑耐力訓練也是十分必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之后，進行(15-20)分鐘的慢跑，(為什么這樣做?)因為這樣基本上使體內堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復并持續持續大運動量的訓練。

　　(2)沖刺潛力訓練法：

　　以400米開始的中長跑運動員最后沖刺潛力是取得較好名次的關鍵，沖刺前運動員體內乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發展和提高中長跑運動員的沖刺潛力，務必在酸環境下或大強度訓練后進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常采用二、三次大強度的訓練后，使運動員之后慢跑10-20米的距離，在體內肌乳酸未下降之前進行(50-60)米的沖刺潛力訓練，收到十分好的訓練效果。

　　(3)力量訓練法：

　　過去對中長跑運動員的訓練中，教練員多重視下肢和腰腹肌力量的訓練，而忽視上肢肌肉力量的練習，我們在平時的訓練中則十分重視運動員上肢肌肉力量的提高，如在訓練中采用杠鈴快速推舉練習、俯臥撐練習、單臂過平梯、后拋實心球練習等等，為什么這樣做?透過這種練習手段，當上肢力量加強以后，擺臂會更加快速有力，努力使抬臂頻率與腳步頻率相吻合，從而有效提高運動技術水平。

中長跑訓練計劃范文2

　　有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的狀況和區級比賽任務，圍繞區運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績必須是在教練員可控制的范圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練資料、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。

　　一、準備期(1-2月初，約三至四周)

　　1.任務：增強運動員肌肉系統和支撐器官的功能;

　　改善心血管系統和呼吸系統的功能，提高運動水平;

　　提高絕對速度。

　　2、主要訓練方法

　　(1)在軟地上進行各種跳躍練習;

　　(2)進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習;

　　(3)每周進行1-2次的綜合力量練習，如腰腹.背肌的力量練習;

　　(4)小于體重三分之一的.快速力量練習;

　　(5)勻速越野跑40-60分鐘;

　　(6)短距離跑練習，逐漸增加組數。

　　3.要求：強調動作的標準與規范;教師關注隊員有氧耐力的提高。