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瑜伽減肥基本動(dòng)作及菜譜
可能你選擇瑜伽減肥是為了輕松減肥，但是瑜伽練習(xí)的好處覺(jué)不僅僅只有減肥，每天一練，相信它會(huì)給你身體帶來(lái)驚喜的。下面是陽(yáng)光網(wǎng)小編給大家整理的瑜伽減肥基本動(dòng)作，供大家參閱!
瑜伽減肥基本動(dòng)作
1.頭部運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分立至肩寬，頭部由中向左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，做兩遍后，加上用手扶頭部轉(zhuǎn)動(dòng)，做兩遍。
2.一字行云
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手環(huán)繞向左成一字形，向左弓箭步，雙手環(huán)繞向右成一字形，向右弓箭步，反復(fù)做四次。
3.彩云追月
適合女性的瑜伽減肥動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙臂左揚(yáng)環(huán)繞抬腿，雙臂右揚(yáng)環(huán)繞抬腿，反復(fù)做四遍。
4.伸展側(cè)腰
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿并立，雙手伸展高舉過(guò)頭，雙臂交叉?zhèn)妊煜蜻h(yuǎn)方
5.拉伸肩部
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分立，左右成弓箭步。雙手分別放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同動(dòng)作。
6.金蛇曼舞
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手和掌放置前心向左起，劃八字到頭頂，雙手舉立，向下劃八字至胸前，反復(fù)做三次。
7.捕魚(yú)撒網(wǎng)
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分立，雙手平伸自左往右劃園作靠柱狀，在雙手平伸自右向左劃園作靠柱狀，反復(fù)做兩次。
8.平行轉(zhuǎn)體
適合女性的瑜伽減肥動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿并立，雙臂平行向左轉(zhuǎn)體90度至右180度，做四遍。
9.拉弓射箭
動(dòng)作要領(lǐng)：
左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做兩遍。
一周瑜伽減肥菜譜
周一
早：咖啡、蘋(píng)果
午：米飯(一小碗)、炒土豆青椒絲、生黃瓜一根、紫菜湯
晚：煮蝦(數(shù)只)、燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜
周二
早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄
午：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯、煮雞蛋(一個(gè))、蔬菜沙拉
晚：綠豆粥(一小碗)、饅頭(一個(gè))、生拌茄泥、生黃瓜一根
周三
早：烏龍茶、獼猴桃
午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)
晚：牛肉、涼拌海帶絲
周四
早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè)
午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)
晚：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個(gè))、燒蘆筍、生黃瓜一根
周五
早：咖啡、蘋(píng)果
午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
周六
早：麥片粥(一小碗)、橙子
午：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜
晚：白薯粥(一小碗)、涼拌菠菜、餅(一兩)
周日
早：綠茶、蘋(píng)果
午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(一個(gè))、西紅柿湯
晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(一兩)、生黃瓜一根
瑜伽減肥原理
傳統(tǒng)健身減肥原理是身體熱量消耗大于攝入。瑜伽的減肥功效自然也會(huì)遵循這個(gè)基本道理。但是，瑜伽的減肥原理不單是通過(guò)體位練習(xí)，加快新陳代謝，消耗身體多余脂肪來(lái)達(dá)到減肥效果的。瑜伽認(rèn)為，導(dǎo)致人體的胖或瘦的主要原因是由于人體內(nèi)分泌系統(tǒng).消化吸收系統(tǒng)紊亂引起的。通過(guò)瑜伽練習(xí)，將系統(tǒng)功能調(diào)節(jié)正常之后，就可有效地達(dá)到減肥的目的，而且持久不易反彈。
瑜伽是通過(guò)何種方法來(lái)達(dá)到減肥的功效呢?最常見(jiàn)，也是最有效的方法就是瑜伽的體位訓(xùn)練。體位訓(xùn)練可以全面地減少身體各個(gè)部位多余的脂肪。通過(guò)體位練習(xí)增加了身體熱量消耗，不僅可以減少皮下脂肪，而且可以按摩身體各個(gè)腺體，起到激活腺體功能的作用，有益身體各個(gè)器官，身體的消化吸收排泄的功能正常了，體重也就逐漸適度了。
要通過(guò)體位法達(dá)到減肥的效果，可運(yùn)用以下方法：延長(zhǎng)保持動(dòng)作的`時(shí)間;有重點(diǎn)地鍛煉肥胖的部位;有意識(shí)地重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作;加強(qiáng)伸展性、平衡性動(dòng)作練習(xí);在身體承受的范圍內(nèi)適當(dāng)加快動(dòng)作的速度與連貫;注意呼吸與動(dòng)作相配合。
除了體位練習(xí)之外，瑜伽呼吸法也具減肥作用。很多人認(rèn)為，呼吸練習(xí)又不消耗熱量，不愿意進(jìn)行呼吸練習(xí)。其實(shí)，瑜伽的呼吸訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)人體的神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)攝食中樞，控制食欲，改善消化吸收功能，避免過(guò)量食物的攝入。從而避免了劇烈運(yùn)動(dòng)后很多人由于饑餓攝入過(guò)多的食物而導(dǎo)致減肥失敗的現(xiàn)象。
此外，瑜伽中的潔腸，斷食法是減少身體脂肪、排出毒素的特有方法，但應(yīng)在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。這種方法可以在2～3天之內(nèi)減少3～5斤體重。但這不是簡(jiǎn)單的絕食、饑餓減肥法，我們減少的更多是腸道內(nèi)堆積的毒素。定期進(jìn)行練習(xí)，不僅可以減肥，而且可以使身體更加健康。
瑜伽放松休息術(shù)是很多瑜伽練習(xí)者喜愛(ài)的練習(xí)。經(jīng)常進(jìn)行訓(xùn)練，可以改善睡眠質(zhì)量，調(diào)節(jié)人體植物神經(jīng)系統(tǒng)，消除由于生活沒(méi)有規(guī)律，內(nèi)分泌失調(diào)導(dǎo)致的肥胖。
瑜伽冥想術(shù)也可以作為減肥的一種方法，但是它比較復(fù)雜，很多人接受起來(lái)比較困難，所以在此就不多進(jìn)行介紹了。
除此之外，瑜伽倡導(dǎo)的飲食方式是保持良好減肥成果的關(guān)鍵。瑜伽的飲食方式不提倡克制自己的飲食，但是只要你堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們飲食方式在慢慢地變得健康，從而保證我們的減肥效果不反彈。
由上所述，我們可以發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)的健身減肥原理并不能完全解釋瑜伽減肥現(xiàn)象。因?yàn)殍べげ皇亲屛覀儐渭兊卦黾訜崃肯模峭ㄟ^(guò)瑜伽練習(xí)減少熱量的攝入。而且，單純只進(jìn)行某一方面的瑜伽訓(xùn)練，其減肥效果是有限的，而應(yīng)該全面進(jìn)行瑜伽的多方面練習(xí)，才能獲得良好而長(zhǎng)久的減肥效果。堅(jiān)持練習(xí)12周以上，瑜伽練習(xí)者就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的明顯變化
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